L'ALLENAMENTO DEI SISTEMI ENERGETICI SPECIFICI PER IL TENNIS

Da PTR Tennis

L'ALLENAMENTO DEI SISTEMI SPECIFICI PER I TENNISTI

Mark S. Kovacs. (IFPA Tennis and Fitness Academy, Tampa, Florida)

(Articolo apparso su “Strength and Conditioning Journal”, Ott. 2004)

La progettazione dell’allenamento del sistema energetico specifico (ESS) per il tennis dovrebbe basarsi su chiari ed attuali convincimenti delle richieste dello sport. I giocatori di tennis gareggiano regolarmente in partite di più di 2 ore, che richiedono principalmente alta intensità, scambi di breve durata combinati con brevi periodi di recupero. La durata del lavoro e del recupero è altamente variabile e coinvolge diversi gruppi muscolari. Per queste ragioni l’allenamento per il tennis è complesso. Quando si progettano programmi di allenamento è importante allenare i sistemi energetici principalmente coinvolti durante la partita. E’ inaccettabile allenare giocatori di tennis con sistemi validi per altri sport. Pochi altri sport hanno caratteristiche fisiologiche simili a quelle del tennis; quindi gli allenatori devono sviluppare più allenamenti specifici per i giocatori di tennis. Il problema della specificità dell’allenamento è ancora prevalente quando si lavora allo sviluppo delle capacità aerobiche, di solito l’obbiettivo maggiore della fase di allenamento di preparazione principale o non competitiva. Il tradizionale condizionamento “lento – aerobico” e lunghi uniformi interval-training è ancora presente in alcuni programmi di condizionamento tennistico. Correre 10 volte i 400 m. sulla pista o ripetere diverse volte il miglio costruisce la capacità aerobica e un certo incremento alla tolleranza del lattato, ma ciò può non essere un efficace protocollo di allenamento per il tennis. Per aiutare a delineare programmi specifici per il tennis, è importante capire la natura dello sport. Alcuni dati che sono ancora citati normalmente riguardanti il sistema energetico coinvolto durante il gioco del tennis erano forniti da Fox e Mathews (Fisiologia dell’esercizio: teoria applicata al Fitness e alla prestazione) più di 30 anni fa. Questi autori valutarono che

il maggior sistema energetico per la resintesi dell’ATP nel tennis fosse quello anaerobico (80%), quello trifosfato-fosfocreatinico (15%) e

quello aerobico solo per il 5%. Questa predominanza delle fonti energetiche anaerobiche è confermato da altri studi della letteratura (Elliott, Dawson, Pyke. The energetics of singles tennis. J. Hum. Movement Stud. 1985; Richers. Time-motion analysis of the energy systems in elite and competitive singles tennis. J. Hum. Movement Stud. 1995).

La lunghezza degli incontri di tennis ha portato altri ricercatori a concludere che il sistema metabolico aerobico (ossidativo) garantisce il principale meccanismo di resintesi dell’ATP durante tutta la durata del match. Questi opposti risultati possono dipendere dai metodi e dalle procedure di studio. Sebbene i metodi di lavoro continui su lunghe distanze sviluppino le capacità aerobiche, non sembrerebbe un metodo appropriato per i tennisti perché manca di specificità alle richieste fisiologiche di una partita di tennis. Si devono ancora allenare le capacità aerobiche perché la maggior parte della rigenerazione dell’ATP avviene per via aerobica; perciò è opinione dell’autore che l’allenamento intervallato di brevi scatti sarebbe più specifico per il tennis se il carico di lavoro potesse riproporre i tempi della partita (ad esempio con gli adeguati intervalli di lavoro/recupero).

Analisi dei rapporti lavoro/recupero.

Un buon metodo non invasivo per determinare le richieste del gioco del tennis è quello di analizzare gli intervalli lavoro/recupero. I precedenti studi che avevano analizzato gli intervalli lavoro/recupero nel tennis erano molto diversi tra di loro e dipendevano dalla superficie di gioco, livello della competizione e sesso del tennista. Se il tempo a disposizione e le risorse lo permettono, può essere utile analizzare i dati di lavoro/recupero per ogni atleta per determinare un programma di allenamento individualizzato. Comprensibilmente questo non è sempre fattibile. Ecco una breve rassegna, fornita come guida, dalla letteratura disponibile circa gli intervalli lavoro/recupero nel tennis. Nessuna ricerca ha evidenziato che la durata media di un punto, durante un incontro di tennis, superi i 20 secondi. Nella maggior parte degli studi, la durata media di un punto è inferiore ai 15”. In una recente analisi che il nostro gruppo di ricerca ha condotto è stata comparando la finale maschile degli US Open 2003 con quella del 1988, è interessante notare che la durata media di ogni punto è diminuita di oltre il 50% negli ultimi 15 anni. La durata del gioco per ogni punto nel 1988 era di 12”2 ed è scesa a 5”99 nel 2003. Il tempo medio di recupero tra i punti è stato di 15”18 nella finale del 2003 e si è ridotto approssimativamente del 50% dalla finale del 1988. Un’altra importante statistica è che il 93% di tutti i punti giocati durava meno di 15”.

Lo stile di gioco può influenzare la durata dei punti giocati durante in match. Due giocatori da fondo-campo sono soliti giocare dei punti più prolungati rispetto a due giocatori di attacco (serve-volley). Lo stile di gioco potrebbe perciò essere una spiegazione della grande differenza della durata da 15 anni a questa parte. Comunque i due match analizzati coinvolgevano i due migliori giocatori della classifica mondiale dell’epoca, e un giocatore in ogni incontro aveva caratteristiche di picchiatore da fondo campo che si adattava meglio ai terreni di gioco duri, mentre l’altro giocatore si adattava meglio ai campi lenti in terra. Se i maestri usano ancora le vecchie indicazioni di allenamento ricavate da ricerche antiquate, potrebbero pensare di proporre programmi di allenamento specifici per il tennis, ma non usando dei dati recenti, questi programmi sono inefficaci per sviluppare la forma fisica dei tennisti moderni.

Rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero.

Il rapporto tra durata del tempo di lavoro e tempo di recupero è una parte da considerare molto importante quando si progettano i programmi di condizionamento dei tennisti. Prima di commentare ciò che è riportato dalla letteratura in questo campo, è importante ricordare che la pausa nei cambi campo è al massimo di 90”. Secondo la letteratura il giocatore dispone di 2,3 – 3,27 secondi di recupero per ogni secondo di gioco (J. Chandler. Work/rest intervals in world class tennis. Tennis Pro, 1991; Yoneyama, Watanabe, Oda Game analysis of in-paly-time and out-of-play time in the Davis Cup. World Congress on Sport Sciences. Sydney, Ottobre 1999). Questo potrebbe indicare che per un’attività della durata di 5”, un accettabile periodo di recupero potrebbe essere compreso tra gli 11 e I 18 secondi. Il rapporto tra tempo di lavoro e recupero per un’intera partita, includendo anche le pause tra i games e i cambi-campo, è stato definito tra i 2,9 e i 4,73 secondi di recupero per ogni secondo di lavoro eseguito. (Elliott, Dawson, Pyke. The energetics of singles tennis. J. Hum. Movement Stud. 1985; Kovacs, Strecker, Chandler, Smith, Pascoe. Time analysis of work/rest intervals in men’s professional tennis. S. A. College of Sports Medicine Annual Meeting. Atlenta, Gennaio 2004).

Errori di progettazione nei programmi per il tennis.

Questi dati evidenziano quanto breve sia il tempo per ogni punto nel gioco del tennis. Queste indicazioni, anche se molto importanti, raramente vengono utilizzate quando si studiano programmi di condizionamento fisico per i giocatori di tennis. Troppa importanza è data al tradizionale allenamento aerobico, così come la corsa di 3 e 5 miglia (4,8 – 8 Km) o l’allenamento intervallato lattacido sotto forma di ripetute di 1 – 2 minuti (400 – 800 m). E’ stato visto che i livelli di lattato ematico non salgono durante i match di tennis agonistico di alto livello (Bergeron, Maresh, Kraemer, Abraham, Conroy, Gabaree. Tennis: a physiological profile during match play. Int. J. Sports Med. 1991), la qual cosa potrebbe indicare che l’allenamento che induce un forte incremento di lattato potrebbe non essere utile e quindi sconsiglaito per i giocatori di tennis. Un altro errore di progettazione che i maestri a volte fanno è quello di combinare l’allenamento per la rapidità e agilità con l’ESS (Sistema Energetico Specifico per il tennis). L’allenamento per la rapidità e l’agilità richiede condizioni di allenamento specifiche che permettano un adeguato recupero per i meccanismi cellulari e nervosi. Questo significa che il lavoro dovrebbe essere breve, con lunghe pause di recupero. Questo aumentato tempo di recupero produce un sufficiente rifornimento di ATP e CP (creatin fosfato). Le componenti aerobiche dell’allenamento, riferite al tennis, richiedono uno specifico sovraccarico di allenamento mirato a livello delle cellule muscolari e necessitano di corti periodi di recupero che non sono quelli propri dell’allenamento di rapidità/agilità. Alcuni maestri provano ad allenare queste due componenti simultaneamente, ma questo è un errore. Queste diverse condizioni di allenamento devono essere sviluppate in sessioni separate. Se non c’è molto tempo a disposizione la parte di rapidità/agilità deve essere svolta all’inizio dell’allenamento, quando l’atleta è riposato, mentre la componente specifica aerobica deve essere sviluppata verso la fine della sessione di allenamento.

Applicazioni pratiche.

Vengono qui di seguito riportati alcuni esempi di movimenti di base ed esercitazioni di allenamento che devono essere realizzate nel campo da tennis.

Questi sprint hanno una durata variabile a seconda del livello dei tennisti, ma comunque compresa tra i 5 e i 45 secondi. Lo scopo di questo articolo non è quello di fornire esempi diversi di esercitazioni in campo, ma spiegare come inserire questi tipi di esercizi nelle sessioni di condizionamento fisico dei vostri atleti.

Nella tabella seguente c’è un esempio di sessione di condizionamento fisico per un tennista di college di alto livello agonistico che può essere usato come guida per lo sviluppo della ESS (Sistema Energetico Specifico) particolarmente indicata per il tennis. Questo esempio di programma è progettato usando rapporti lavoro/recupero basati su ricerche pubblicate e traccia le linee guida della durata di ogni singola ripetizione e i recuperi tra le ripetizioni e i set. Questo esempio di sessione può essere usato come modello di allenamento per un periodo non agonistico o preparatorio alla stagione agonistica e risulta il più appropriato sostituto del tradizionale, lento e lungo allenamento aerobico.

Rccomandazioni.

Quando si studia un programma di allenamento specifico per il tennis è utile per gli atleti mantenere una intensità di condizionamento fisico uguale o maggiore dell’intensità sopportata durante gli incontri. La maggior parte della durata del lavoro deve essere inferiore ai 15 sec. mentre il recupero tra le ripetizioni non deve superare i 45 sec. Il rapporto lavoro/recupero deve essere paragonabile con quello che si riscontra nelle partite. Un rapporto accettabile è quello di 2 – 4 secondi di recupero per ogni secondo di lavoro. Dopo 10 – 15 ripetizioni ci dovrebbe essere un recupero più lungo per simulare la pausa tra i games. Tutte queste raccomandazioni sono progettate per lo sviluppo del sistema energetico specifico per il tennis. Non dovrebbero essere usate quando si punta principalmente sullo sviluppo della rapidità o dell’agilità.

Commenti di Luigi Casale al lavoro di Mark Kovacs.

Da molto tempo anche in Italia c’è un vivace dibattito tra fautori dello sviluppo di tipo tradizionale delle capacità energetiche specifiche per il tennis e chi invece propone mezzi e metodi che ricalcano maggiormente gli specifici tempi di lavoro e recupero del gioco del tennis.

Gli allenatori più tradizionali cercano di sviluppare le componenti aerobiche dei propri atleti con sedute di corsa lunga continua o intervallate secondo i classici schemi dell’atletica leggera in periodi dell’anno preparatori e comunque distanti dal periodo agonistico principale.

Ma un quesito s’impone pressante a questa affermazione: esiste oggi un periodo agonistico principale per il giovane tennista agonista? La risposta è senza dubbio NO in quanto i tornei si susseguono a ritmo incalzante senza lasciare il giocatore libero di affrontare 7, 8 settimane di lavoro fisico pesante e completo per lo sviluppo di determinate capacità organico-muscolari.

La mia esperienza ventennale di preparatore fisico di tennisti agonisti mi consiglia di affermare che solo nel caso di vistose lacune delle caratteristiche aerobiche di un giocatore si deve affrontare un periodo di condizionamento specifico per questa capacità. Il mezzo d’indagine per capire se il tennista possiede un suffciente livello di capacità aerobica è l’effettuazione di test specifici (test di Cooper e test di Legèr) che non devono essere ripetuti più di due volte all’anno.

Molto indicate sono le esercitazioni per lo sviluppo della capacità e potenza aerobica come quelli proposti da Mark Kovacs nell’articolo pubblicato in queste pagine, ricordando che anche queste specifiche caratteristiche fisiche del tennista possono e devono essere testate con prove specifiche quali lo Spider test ed altri.

Nel caso in cui i valori dei test di resistenza aerobica risultassero insufficienti (per esempio meno di 3000 m. nel test di Cooper per un tennista agonista di 16 anni) allora si consiglierebbe l’applicazione di un programma specifico comprendente sedute di corsa continua all’80 – 85% della massima frequenza cardiaca sopportabile, allenamenti di ciclismo, sci di fondo o con macchine aerobiche, comprendendo anche partite di calcio o calcetto così gardite dai giovani italiani.

Dr. Luigi Casale

IL SERVIZIO (FORSE) NON E' COSI' IMPORTANTE...

Titolo originale: "Il servizio non conta. O quasi"

Autore: Alessandro Mastroluca

Tratto da: www.blogquotidiani.it - Servizi vincenti di Ubaldo Scannagatta

La percentuale di tiebreak per set negli Slam dal 1980 al 2008 è il punto di partenza per spiegare come Karlovic possa perdere realizzando 55 aces e Federer vincere 15 Slam con una racchetta “datata”.

“A meno che voi non siate uno di quei rari mutanti virtuosi della forza bruta, troverete che il tennis agonistico, come il biliardo professionistico, richiede una mente geometrica, l’abilità di calcolare non soltanto le vostre angolazioni ma anche le angolazioni di risposta alle vostre angolazioni. Poiché la crescita delle possibilità di risposta è quadratica, siete costretti a pensare in anticipo a un numero n di colpi, dove n è una funzione iperbolica limitata dal seno della bravura dell’avversario e dal coseno del numero di colpi scambiati fino a quel momento (approssimativamente)”.

Qualora il pensiero sul campo sia meno analitico di quello di Foster Wallace, le difficoltà di risposta aumentano. E il servizio, come fondamentale ma soprattutto come colpo con cui iniziare e impostare il gioco, diventa più importante. Ma quanto importante? Per provare a dare una risposta e fornire una prima, indicativa, valutazione del peso del servizio nella determinazione del risultato degli incontri di tennis, abbiamo analizzato la percentuale di tiebreak giocati sul totale set nei tornei dello Slam dal 1980 ad oggi (dunque considerando anche gli Open d’Australia negli ultimi anni al Kooyoong Lawn Tennis Club, quando si giocava sull’erba e il torneo ancora non era entrato a far parte del quartetto degli eventi più prestigiosi della stagione). L’indice scelto ha il vantaggio di essere semplice e di immediata lettura e di fornire un’immagine chiara, senza per questo sacrificare troppo alla profondità euristica, per spiegare l’andamento del fenomeno analizzato.

La percentuale di tiebreak giocati è stata misurata, anno per anno, sul totale dei set effettivamente giocati, dunque senza calcolare quelli interrotti per ritiro; per uniformare i dati, considerato che a Melbourne, Parigi e Wimbledon non c’è tiebreak nel quinto set, sono stati conteggiati nel novero dei “tiebreak” anche i parziali decisivi di questi tre tornei che si sono conclusi a oltranza, perché comunque indice di un ancoraggio spinto del punteggio ai turni di battuta. I dati, che sono presentati qui di seguito, confermano che negli anni la preponderanza dei turni di servizio è cresciuta, e che dunque il colpo di apertura del gioco è diventato via via più importante, ma l’andamento contenuto del progresso dimostra come il tennis, contrariamente ad altri sport, come il nuoto o le discipline motoristiche, l’evoluzione dei mezzi non è così determinante. Nei prossimi paragrafi cercheremo di spiegare perché.

AO RG Wim UO

1980-84 18,2 10,5 18,2 12,9

1985-89 15,6 11,3 18,5 13,2

1990-94 12,5 11,7 17,9 15,1

1995-99 14,8 12,9 18,6 14,5

2000-04 15,3 13,1 20,0 16,8

2005-08 15,2 13,4 20,2 17,3

I dati dimostrano che, nei tre tornei che nel periodo considerato non hanno modificato superficie (Roland Garros, Wimbledon e Us Open), il servizio ha via via assunto un peso maggiore, senza però risultare mai davvero determinante. L’andamento differente registrato in Australia pare in larga parte dovuto al cambio di superficie: quando si giocava sull’erba, infatti, la percentuale di tiebreak risulta del tutto comparabile (anzi, identica per il primo lustro) a quella registrata nel corrispondente periodo al torneo di Wimbledon. Proviamo a questo punto a dare qualche possibile interpretazione dell’andamento registrato.

Lo sviluppo tecnologico

Una prima indicazione della rilevanza marginale del grado di modernità tecnologica della racchetta può arrivare da una semplice osservazione empirica: le vittorie e i record di Roger Federer e di Rafa Nadal sono arrivati con delle racchette datate, e questo dovrebbe già dire qualcosa. Ma passando a considerazioni più specifiche, possiamo innanzitutto segnalare come il servizio, su cui si concentra questo studio, è un colpo la cui efficacia è determinata per l’80% non dalle caratteristiche della racchetta ma dalla velocità di rotazione che il giocatore riesce ad esprimere, ovvero il cosiddetto “momento angolare”, che nel movimento del servizio è determinato dalla rotazione del tronco (massima nel punto di maggiore flessione del gomito) e dalla rotazione delle spalle, che sviluppano la forza di risposta dal terreno. Per quanto riguarda il servizio, i passaggi dai telai di legno a quelli di alluminio o fibra, l’evoluzione dalle corde in budello naturale al sintetico, per finire con i modelli dai piatti corde oversize allungati verso il cuore, non sembrano aver modificato in maniera sostanziale la velocità che si può sprigionare dal movimento. In un esperimento realizzato nel 1997 per Tennis.com, Mark Philippoussis servì con una racchetta di legno e con quella che utilizzava all’epoca nel circuito e riuscì a sprigionare due servizi di velocità del tutto comparabili.

Ma lo sviluppo delle racchette ha comportato una serie di modifiche al gioco che possono in gran parte spiegare l’andamento dei dati prima esposti e dare una versione più precisa del perché nel tennis moderno il servizio sia più rilevante che in passato. Quando si usavano le racchette di legno, o i primi modelli in alluminio, il peso dell’attrezzo si aggirava sui 450 grammi, mentre i modelli moderni pesano intorno ai 300 grammi. Come dimostrano studi effettuati sul baseball, che possono con qualche non sostanziale modifica concettuale essere applicati anche al tennis, l’alleggerimento della racchetta non costituisce un vantaggio in sé. Un racchetta più leggera può essere mossa, logicamente, ad una velocità maggiore rispetto ad un modello più pesante. Ma avere uno swing più veloce comporta un assottigliamento della soglia di rischio di errore e modifica l’effetto del colpo sulla pallina, sia in termini di velocità intrinseca che di rotazione su se stessa. Gli studi di Daniel A. Russell della Kettering University di Flint, USA, evidenziano un risultato che è in disaccordo con il senso comune. La massima velocità della palla dopo il colpo non si ha quando la velocità dello swing è elevato e la mazza leggera, e nemmeno quando l’attrezzo è pesantissimo perché la velocità del movimento si abbasserebbe drasticamente, ma c’è una finestra di rendimento dove l’aumento di peso abbassa leggermente la velocità dello swing facendo crescere la velocità della palla in uscita.

Lo swing estremo reso possibile dalle nuove racchette ha reso possibili velocità superiori ai 150 kmh nello scambio, con uno stress notevole sull’accordatura e sulle corde, che per questo hanno iniziato ad essere costruite sempre più in materiali sintetici. Ma anche chi ha continuato ad usare il budello anche tra la fine degli anni ‘90, come Kafelnikov o Pete Sampras, lo tirava anche sopra i 30 chili per aumentare la velocità sprigionabile anche a scapito del controllo (con qualche eccezione, come il nostro Davide Sanguinetti che tirava le corde poco sopra i 20 chili, scegliendo un’accordatura “vintage”, da racchetta di legno).

Il disegno delle racchette “oversize” ha richiesto agli atleti anche qualche piccolo aggiustamento nella biomeccanica dei colpi, servizio compreso. La potenza è infatti maggiore se la palla impatta più vicina al cuore piuttosto che nel baricentro del piatto corde. Il fenomeno si spiega perché, avendo la racchetta il manico saldamente bloccato dall’impugnatura, il telaio può flettersi e l’energia introdotta per la deformazione della racchetta non è restituita dalla palla. Quanto più vicino al cuore si colpisce la palla, tanto maggiore è la rigidezza effettiva del telaio e minore sarà l’energia persa nella deformazione della racchetta. Giocare con una racchetta oversize, con il fusto più corto e un ovale allungato verso il manico, creato un surplus di potenza prima indisponibile. E ha nel tempo modificato, e uniformato, lo stile di gioco.

Ancora Foster Wallace spiega che “le racchette più leggere con la testa più ampia e uno sweet spot più generoso consentono ai giocatori di colpire con più swing e mettere più topspin, e più topspin riesci a generare più forte puoi permetterti di colpire perché cresce il margine di errore”.

Stile di gioco

Nel tennis moderno è quasi sparito l’effetto liftato, utilizzato solo come colpo di difesa e reso sempre più rara una soluzione prima diffusa, il back d’attacco. Una racchetta più elastica, infatti, permette alla pallina di restare più tempo sul piatto corde e consente al giocatore di mantenere un controllo maggiore della direzione del colpo.

A questo va aggiunta la maggiore preparazione fisica dei tennisti e una standardizzazione delle caratteristiche di gioco che privilegia schemi di attacco dal fondo, come il serve and forehand. La maggiore massa muscolare consente di generare rotazioni di braccio notevolmente superiori a quelle possibili anche solo un decennio fa, fino al topspin estremo di Nadal che riesce a produrre rotazioni anche a sei mila giri al minuto. Così giocare di passante è diventato più facile, anche perché si può sfruttare meglio l’anticipo; in più l’utilizzo sempre più massiccio della presa bimane per giocare il rovescio permette di trovare angoli acuti, giocando il colpo in diagonale, impossibili da raggiungere con il rovescio a una mano.

Potremmo spiegare così perché il servizio, seppur diventato più importante nel corso degli anni, non è ancora assurto a colpo assolutamente determinante. Perché da un lato l’accresciuta potenza muscolare hanno consentito, insieme alle innovazioni nella progettazione delle racchette, velocità di servizio che in casi estremi superano i 200 kmh, ma dall’altro hanno reso più facile rispondere d’anticipo o prendere l’iniziativa anche giocando di risposta.

Un’ultima annotazione va fatta per quanto riguarda le superfici. Nonostante quanto detto prima, infatti, la terra battuta rimane la superficie meno preferita dai giocatori che basano molto sul servizio, perché sul rosso questo fondamentale rende meno che altrove, in quanto l’angolo di rimbalzo della palla è vicino ad un triangolo equilatero (dunque segue una direzione inclinata di circa 60 gradi rispetto al terreno). Il clamoroso caso di Karlovic-Hewitt al recente Roland Garros lo dimostra probabilmente meglio di qualunque considerazione statistica. Si conferma anche come il cemento sia una superficie più “equilibrata” dell’erba, che resta il territorio di caccia preferito per i “bombardieri”, perché qui l’angolo di rimbalzo è particolarmente basso. Nonostante il rallentamento della superficie, che Gianni Clerici da qualche anno definisce erba battuta, che ha portato all’estremo della finale del 2002 tra Hewitt e Nalbandian senza nemmeno un serve-and-volley in tutto il match, i livelli di dominanza del servizio nell’ultimo lustro è addirittura maggiore, seppur di poco, di quella che si registrava ai Championships negli anni di McEnroe e Borg.

Come dire, si è evoluta la forma ma la sostanza del Gioco dei Re rimasta la stessa.