AUMENTARE LA VELOCITA' DELLA PALLA

Gli elementi che partecipano all'aumento della velocità della palla sono:

1- USO DELL'ENERGIA ELASTICA E PRETENSIONAMENTO MUSCOLARE

è l'energia che scaturisce dall'allungamento che muscoli e tendini subiscono nella fase di preparazione del colpo, quando si porta indietro la racchetta. Circa il 10/20% della velocità della racchetta dipende da questo fattore. L'energia si può però disperdere in funzione di eventuali pause nel movimento tra lo straching e la fase di forwarding (meno 50% per un secondo di pausa, meno 100% per 4 secondi di pausa). Nella fase di streching si manifesta un fattore molto importante nella biodinamica del colpo che è l'angolo di separazione tra anche e spalle. Queste ultime infatti ruotano con un angolo maggiore rispetto alle anche (circa 20 gradi per il diritto ad esempio)  e ciò crea un segmento in più nella catena cinetica dove trovare maggiore velocità di rotazione.

2- DISTANZA TRA LA RACCHETTA E LA PALLA

maggiore è tale distanza maggiore è lo spazio per l'accelerazione della racchetta. Questo è uno dei motivi principali per cui la preparazione della maggior parte dei pro, sul diritto e sul rovescio, è molto alta ed arretrata (nel rovescio ad una mano la racchetta arriva a trovarsi parallela alla rete dietro la schiena del giocatore).

3- COORDINAZIONE DEI MOVIMENTI

in ogni colpo intervengono segmenti diversi (gambe,  anche, spalle, braccio, avambraccio, polso e racchetta) e questi per produrre la massima consistenza del colpo devono muoversi simultaneamente.

4- RELAZIONE TRA MOVIMENTO LINEARE ED ANGOLARE

in breve (vedremo poi di approfondire l'argomento) possiamo dire che nell'esecuzione dei colpi intervengono due forze: quella lineare che viene dal movimento del corpo da dietro ad avanti (principalmente si parla di spostamento del peso del corpo dalla gamba dietro a quella avanti, ma anche di una parte del movimento di forwarding swing del braccio prima dell'impatto e appena dopo) e quella circolare che viene dalla rotazione del corpo e del braccio "sul proprio asse". Nel servizio ed in piccola parte in tutti i colpi sono importanti anche i movimenti verticali.

5- LE CARATTERISTICHE MUSCOLARI DEL GIOCATORE

stabilire la relazione tra muscoli e prestazione in uno sport come il tennis è piuttosto complesso. Di sicuro si può sostenere che l'allenamento muscolare è molto importante da un punto di vista della prevenzione degli infortuni. Consideriamo inoltre che nel tennis i muscoli partecipano attraverso una fase di streching (fase concentrica) ed una di distensione/ritorno in posizione iniziale (fase eccentrica) e che quindi bisogna allenare entrambe queste due fasi. Importante è anche ricordarsi che nella preparazione atletica del tennis la potenza va sempre sviluppata insieme alla resistenza.

6- PESANTEZZA DEL COLPO

s'intende con questo concetto la combinazione di rotazione e velocità della palla appena dopo l'impatto. Lo spin alla palla viene trasmesso attraverso il movimento della testa della racchetta dal basso verso l'alto (prima dell'impatto la testa si trova più in basso rispetto alla palla, nei pro abbiamo i seguenti dati: colpo piatto - 25/30%, topspin - 35/45%, lob topspin - 50/70%).

7- IL MATERIALE TECNICO

naturalmente anche racchetta, corde, palle, ecc. influiscono sulla velocità della palla dopo l'impatto.

Da Biomechanics of advanced tennis

Autore: Bruce Elliot

IL SERVIZIO - VIDEO LEZIONI (in inglese)

Ecco alcuni interessanti video su come eseguire il servizio presi sempre da www.fuzzyyellowballs.com

PREPARAZIONE ATLETICA - SERVIZIO

Autore: Luigi Casale (diplomato Isef e laureato in Scienze Motorie, advisor PTR)

Da Il Tennis Italiano

Il servizio può essere considerato come il “biglietto da visita” di un tennista agonista: attraverso l’esecuzione di questo importante e spettacolare colpo, il giocatore inizia lo scambio di gara e pone le basi della sua espressione sportiva tecnico-tattica. Nel gergo tennistico si ricorda, infatti, che un giocatore “mantiene il proprio servizio” se vince il game nel quale è alla battuta, oppure “strappa il servizio” nel caso in cui il servizio fosse stato a disposizione del suo avversario. 
Come per tutti gli altri colpi di tennis, il servizio si struttura nella concatenazione dinamica e precisa di singoli movimenti che vengono collegati e fusi per l’ottenimento del risultato voluto: la direzione, la velocità e l’effetto impressi alla pallina.
Dietro l’apparente semplicità esecutiva di un campione come Pete Sampras ci sono anni di studio e di allenamenti mirati a rendere più fluido ed efficace possibile il servizio che, ricordiamo, è composto dalla perfetta successione di quattro fasi tecniche distinte:
1. lancio della pallina, inizio del caricamento delle gambe e rotazione laterale del busto,

2. movimento in fuori del braccio-racchetta,

3. movimento di caricamento del braccio preparatorio all’impatto con la palla,

4. finale del colpo dopo l’impatto con la palla.

Senza addentrarci troppo in considerazioni prettamente tecniche dobbiamo sapere che, per svolgere un efficace allenamento organico-muscolare per il miglioramento del servizio devono essere conosciute ed assunte correttamente alcune posizioni ed eseguite delle azioni basilari (per meglio comprendere la complessità di questo tipo di allenamento, vengono qui di seguito sottolineate le parti del corpo interessate durante il servizio):
- Le gambe devono essere divaricate e i piedi devono essere posizionati in modo da consentire il piegamento delle ginocchia e la rotazione
contemporanea sia della parte alta che di quella bassa del corpo,
- Le braccia si devono muovere contemporaneamente in direzione opposta in modo da poter ruotare il tronco e la spalla,
- Durante la fase di lancio della pallina le anche ruotano indietro, la spalla del braccio-racchetta ruota internamente e il gomito si piega portando la
racchetta dietro la schiena,
- La rapida estensione dell’avambraccio sul braccio permetterà di imprimere alla pallina la rotazione voluta,
- Durante l’impatto delle corde della racchetta con la pallina, continuano la pronazione dell’avambraccio e la rotazione in fuori del polso,
- Dopo l’impatto con la palla avviene una energica decelerazione del movimento attraverso il coinvolgimento dell’arto superiore, della spalla, del
tronco e delle gambe.

Come si può notare, durante il servizio vengono coinvolte, con modalità diverse, tutte le parti del corpo, specialmente i seguenti muscoli, che
debbono essere intensamente allenati nella preparazione fisica specifica:

 Tricipiti surali (i muscoli dei polpacci), quadricipiti, femorali e glutei,

 Obliqui, addominali ed estensori del tronco,

 Sottospinali e sopraspinati, bicipiti, dentati, flessori, estensori e supinatori del polso, sottoscapolari, grandi pettorali, trapezi. 

La preparazione fisica specifica per il servizio non si compone, generalmente, di una fase di allenamento organico (corsa, ecc.), e l’allenatore deve porre uguale attenzione all’esecuzione tecnica corretta e all’eliminazione di eventuali conflitti articolari, muscolari e tendinei che dovessero insorgere nel giocatore.
Ecco tre semplici esercizi di rafforzamento muscolare particolarmente adatti al miglioramento del servizio:

- Squat - distensione delle braccia con bilanciere:In piedi, gambe leggermente divaricate, con bilanciere pesante circa 1/10 del peso corporeo appoggiato sui trapezi, eseguire un piegamento sulle ginocchia mantenendo esteso il dorso; durante la fase di risalita dalla posizione di piegata, estendere le braccia in alto sollevando il bilanciere dalle spalle, e portarlo sopra il capo. Appena raggiunta la posizione di distensione delle braccia, piegarle nuovamente e, dopo aver posizionato il bilanciere sulle spalle, ripetere l’azione. Eseguire 10 – 15 volte per 5 – 6 serie con adeguato tempo di recupero (1 – 2 minuti fra l’una e l’altra).

- Dorsali prono con torsione del busto: Da posizione prona a terra con le braccia flesse e le mani intrecciate alla nuca, eseguire 20 – 30 iperestensioni del busto in alto e contemporanea torsione alternata a destra e sinistra. Cercare di mantenere le gambe distese a terra e il perfetto allineamento dei gomiti per non sbilanciare la flesso – torsione da un solo lato. Ripetere per 3 – 5 volte con adeguato tempo di recupero.

- “French press” con manubri su panca inclinata: Da posizione seduta su panca inclinata di 45°, impugnare e mantenere sopra la testa due manubri del peso complessivo corrispondente a circa 1/5 del peso corporeo. Eseguire 10 – 15 flessioni dei gomiti portando i manubri dietro le spalle; durante la loro successiva distensione verso l’alto, eseguire una contemporanea pronazione dei polsi, ruotando i palmi delle mani (e quindi i manubri stessi) in fuori. Ripetere 6 – 8 volte con adeguato tempo di recupero.

PREPARAZIONE ATLETICA - ROVESCIO AD UNA MANO

Autore: Luigi Casale (diplomato Isef e laureato in Scienze Motorie, advisor PTR) Da Il Tennis Italiano Il rovescio è stato da sempre considerato il colpo più debole del giocatore, almeno dal punto di vista fisico e di velocità di uscita della palla, in quanto la posizione della mano che impugna la racchetta obbliga il tennista a “tirare” e non spingere la racchetta contro l’arrivo della pallina.  Quando la traiettoria di quest’ ultima si indirizza verso il suo lato sinistro del giocatore destrimane, egli è obbligato ad effettuare una torsione a sinistra e a portare la racchetta dietro, incrociando il braccio destro davanti all’addome. Tutte queste azioni complicano notevolmente l’esecuzione dinamica del movimento: la ricerca della giusta posizione e del tempo rispetto all’arrivo della pallina vengono così intralciate. Senza addentrarci troppo nella tecnica del colpo, si deve sapere che le spinte dei piedi a terra nella fase di preparazione del rovescio sono molto diverse, a seconda che questo venga realizzato a una o due mani: nel primo caso la gamba sinistra del giocatore destrimane effettua una energica spinta a terra e mentre viene colpita la palla avviene lo scaricamento del peso avanti, attraverso la gamba destra. In definitiva nel rovescio ad una mano la spinta sulla pallina sarà la somma delle singole forze applicate dalla catena cinetica che parte da terra e si conclude nella racchetta.  Per quanto concerne il rovescio a due mani, nel prossimo numero verranno analizzate le diverse azioni biomeccaniche proprie del colpo. Prima di esaminare alcune esercitazioni specifiche per il colpo di rovescio, ecco un elenco dei principali muscoli motori di questo colpo fondamentale: -Muscoli delle gambe: quadricipite femorale, -Muscoli del busto: obliqui interni e esterni, -Muscoli della spalla: cuffia dei rotatori (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare), -Muscoli dell’avambraccio: estensori e flessori delle dita e del carpo. Anche nella preparazione atletica specifica per il rovescio non si può prescindere da esercitazioni di “footwork” nel campo da tennis o in palestra, simulando molti possibili spostamenti del giocatore prima, durante e dopo l’esecuzione del colpo: corse in avanti, in diagonale e indietro a piccoli passi. Gli scivolamenti sono una parte fondamentale della giusta tecnica di spostamento nell’allenamento del rovescio, soprattutto di quello ad una mano; la maggior parte dei nostri lettori gioca sulla terra rossa, e sa bene che ciò permette un buon aggiustamento rispetto alla distanza dalla palla. La tecnica che permette il giusto posizionamento nel campo in terra prima del colpo è proprio lo scivolamento, che deve essere appreso sia con la gamba destra che con la sinistra, per offrire maggiori possibilità di scelte tecnico-tattiche. Molto utili possono essere 5 – 10 serie da 15 – 30 sec. di ripetizioni di simulazioni di colpi con spostamenti a tutto campo, incrociando o meno il passo, scivolando, e recuperando la posizione a fondo campo dopo una discesa a rete, ecc., oppure utilizzando spostamenti laterali con piegata della gamba, con simulazione del rovescio, spinta delle gambe e rientro verso il centro del campo. Prima di affrontare l’allenamento specifico di rafforzamento muscolare per il rovescio, deve essere ricordato che la cuffia dei rotatori (formata da quattro piccoli muscoli della spalla) è più debole nella rotazione verso l’esterno del braccio flesso al gomito rispetto alla rotazione interna verso l’addome. Questa precisazione invita allora, a titolo preventivo, tutti i tennisti che vogliono evitare infortuni alla spalla ad effettuare 50 – 100 extrarotazioni del braccio flesso al gomito impugnando l’estremità di un elastico fissato dall’altra parte al palo della rete di gioco.  Ecco gli esercizi di rafforzamento muscolare specifici per il rovescio a una mano: - Torsioni del busto con piegamento delle gambe: in piedi, gambe molto divaricate, impugnare un disco di circa ¼ del peso corporeo, con le braccia tese davanti al bacino, eseguire una torsione laterale del busto piegando le ginocchia e, contemporaneamente portare il disco dallo stesso lato della torsione. Ritorno ed esecuzione dall’altro lato. Eseguire 10 – 15 ripetizioni. Ripetere per 6 – 8 serie. - Extrarotazione della spalla in fuori con avambraccio flesso a 90°: da posizione in piedi con gambe leggermente divaricate e piegate flettere l’avambraccio del lato preferito a 90°, tenendo il gomito aderente al fianco, impugnando il capo di un elastico fissato all’altra estremità, tirare in fuori la mano e l’avambraccio cercando di non ruotare anche le spalle e il busto. Eseguire 15 – 20 ripetizioni. Ripetere per 4 – 5 serie. - Alzata con bilanciere: da posizione del petto in appoggio sulla panca inclinata, impugnare in pronazione un bilanciere dal peso complessivo di circa 1/5 del peso corporeo, passo superiore alla larghezza delle spalle; sollevare il bilanciere fino all’altezza delle spalle e ritorno. Eseguire 10 – 15 ripetizioni. Ripetere per 6 – 8 serie.

PREPARAZIONE ATLETICA - DIRITTO

Autore: Luigi Casale (diplomato Isef e laureato in Scienze Motorie, advisor PTR)

Da Il Tennis Italiano

Le esercitazioni atletiche specifiche per ogni colpo di tennis devono partire dall’analisi del modello di riferimento: l’azione del giocatore evoluto.Solo prendendo come esempio la struttura del movimento del tennista agonista è possibile analizzare, infatti, le singole azioni dei segmenti corporei, in quanto egli deve rendere più efficace possibile il gesto per ottenere il miglior risultato.
Prendiamo in considerazione in questo caso il diritto a rimbalzo, colpo che, a tutti i livelli di gioco, conferisce consistenza allo scambio, è preparatorio di molte azioni tattiche e permette di accelerare notevolmente la velocità della pallina.
Negli ultimissimi anni la composizione del colpo di diritto è notevolmente cambiata: la necessità di ridurre i tempi di preparazione, di accelerare il movimento e il colpire la palla che corre sempre più velocemente hanno prodotto un movimento che, nel suo insieme, risulta molto diverso dal suo omologo di dieci anni fa.
Vengono qui di seguito esaminate le principali caratteristiche che devono essere considerate, volendo preparare atleticamente un tennista in possesso del diritto moderno.
- La posizione delle gambe durante l’impatto della racchetta con la pallina è quasi sempre aperta (perpendicolare alla direzione di arrivo della palla), mentre viene adoperata ancora la posizione chiusa (parallela alla direzione della palla) nei colpi in corsa e per alcuni colpi conclusivi.
- Il primo passo verso la palla un tempo era eseguito lateralmente, mentre oggi si tende a scattare girandosi velocemente, con un primo passo molto corto e rapido.
- Le anche e le spalle tendono a rimanere parallele alla rete, mentre in passato la posizione affiancata era mantenuta anche dopo l’impatto con la pallina.
- Le ginocchia rimanevano un tempo spesso piegate, mentre oggi si assiste ad un vero e proprio salto con distacco dei piedi da terra e completa distensione del ginocchio destro (per i destrimani).
- Il movimento di chiusura del colpo (follow-through) è molto veloce, non frenato, e termina solo quando la racchetta ha raggiunto quasi il contatto con la schiena del giocatore.

Le trasformazioni indicate sono solo quelle che rientrano nella sfera della preparazione fisica e sono necessarie per comprendere i mutamenti dell’allenamento atletico del giocatore moderno. Nell’esecuzione del diritto spesso il tennista corre con piccoli passi e salta mentre colpisce la palla, eseguendo una breve ma rapidissima torsione e contromovimento del busto.Nella preparazione specifica al tennis che trasforma l’allenamento atletico fondamentale devono quindi essere comprese molte esercitazioni di lancio in movimento della palla zavorrata in posizioni di equilibrio precario o di salto, con torsioni del busto brevi e veloci.

Prima di esaminare alcune esercitazioni specifiche per il colpo di diritto, ecco un elenco dei principali muscoli motori di questo colpo fondamentale:
- Per la spinta delle gambe: gastrocnemio, soleo, quadricipite e glutei.
- Per la rotazione del busto: obliqui, addominali ed estensori del tronco.
- Nella fase di apertura del colpo: fascio anteriore del deltoide, sottoscapolare, bicipite, dentato, gran pettorale, flessori e pronatore del polso.
- Nella fase di decelerazione del colpo: sottospinato, tricipite, dentato, romboide, trapezio, estensori e supinatore del polso.

La preparazione atletica specifica per il diritto non può prescindere da esercitazioni di “footwork” nel campo da tennis o in palestra, simulando molti possibili spostamenti del giocatore prima, durante e dopo l’esecuzione del colpo: corse in avanti, in diagonale e indietro a piccoli passi. Scivolamenti laterali, incrociando o meno il passo. Spostamenti laterali con piegata della gamba, simulazione del diritto, salto e rientro verso il centro del campo.
Queste ed altre esercitazioni simili possono essere eseguite per 5 – 10 serie da 15 – 30 secondi l’una con adeguati tempi di recupero (1’ – 1’30”), a meno che non si voglia incidere sulla componente lattacida della preparazione riducendo della metà la fase di riposo tra le serie.
Per quanto riguarda la componente muscolare del colpo di diritto, l’allenamento più specifico comprende l’esecuzione di una serie di movimenti con leggeri sovraccarichi, seguite immediatamente da 10 – 15 lanci della palla zavorrata che vanno a trasformare immediatamente il rafforzamento ottenuto in azione veloce specifica.

- Affondi laterali con torsione del busto: in piedi, gambe leggermente divaricate, bilanciere del peso di 1/5 del peso corporeo appoggiato sui trapezi, eseguire un passo laterale stabilizzando il ginocchio ad angolo retto e, contemporaneamente eseguire una doppia torsione del busto, prima indietro e poi in avanti rispetto al piano frontale del tennista. Eseguire 10 – 15 ripetizioni, sempre seguite dai lanci – simulazioni del diritto con la palla zavorrata. Ripetere per 6 – 8 serie.

- Croce su panca inclinata con manubri: da posizione seduta su panca inclinata di 45° eseguire 10 – 15 aperture delle braccia in fuori impugnando due manubri di peso corrispondente a circa 1/10 del peso corporeo. Appena terminato l’esercizio effettuare 10 – 15 lanci con una piccola palla zavorrata da 1 – 2 Kg. simulando il movimento del diritto. Ripetere le croci più i lanci per 6 – 8 volte con adeguato tempo di recupero.

- Sollevamento laterale con busto inclinato avanti: da posizione in piedi con gambe leggermente piegate e busto inclinato avanti di 90°, impugnare due manubri di peso leggermente inferiore rispetto a quelli usati nell’esercizio precedente, sollevare le braccia in fuori fino all’orizzontale e ritorno. Ripetere 10 – 15 sollevamenti facendoli seguire dai soliti lanci – simulazioni del movimento di diritto con la leggera palla zavorrata. Ripetere i sollevamenti più i lanci per 6 – 8 volte.

LA PREPARAZIONE FISICA DEL PROFESSIONISTA

Articolo tratto da www.vivailfitness.it

Intervista a A. Tombolini

Per formulare un esempio di preparazione fisica su base annua per il tennis professionistico ci siamo rivolti ad Alessandro Tombolini, giovane tennista marchigiano, classificato attualmente intorno alla 500.ma posizione mondiale (tra i primi 30 giocatori d’Italia), che si distingue per l’eccellenza delle prestazioni atletiche.

Domanda: Alessandro come è organizzata la tua preparazione atletica?

“ Ho dalla mia il vantaggio di essere stato sempre seguito da ottimi preparatori atletici, fin dai 14-15 anni, tutto ciò mi ha permesso di costruire eccellenti basi atletiche e mi ha fatto comprendere subito l’importanza che ricopre il lavoro fisico per l’ottenimento dei risultati.

Svolgendo attività agonistica per circa 9 mesi, dall’inizio di febbraio alla fine di ottobre, la mia preparazione atletica inizia a novembre, con una fase di 12 settimane in cui, non partecipando a tornei, posso lavorare duramente per costruire una base atletica da poter conservare per tutto l’anno, ovviamente praticando i richiami appropriati. Queste 12 settimane sono divise in tre cicli di 4 settimane, di cui 3 di carico e 1 di scarico (in cui il lavoro rimane il medesimo ma utilizzo il 50% del carico).

Per ogni settimana mi alleno per 5 giorni, mattina e pomeriggio, più il sabato mattina. Sia alla mattina che al pomeriggio svolgo prima il lavoro tecnico e poi quello atletico, in tutto per circa 6-7 ore al giorno.

Dal punto di vista atletico:

-alleno la forza con i pesi per tutti i 5 giorni: lunedì, mercoledì e venerdì alleno i gruppi muscolari più grandi (10 serie per ogni muscolo: 1x12, 3x6, 6x3), martedì e giovedì alleno tutti gli altri (4x10); gli esercizi fondamentali sono la panca orizzontale, il lento dietro, il pull over, la pressa, lo strappo e l’affondo sagittale;

-faccio un lavoro rivolto al miglioramento della resistenza lattacida (per esempio 5 volte 6 minuti di corsa ad esaurimento con circa 5 minuti di recupero più il lavoro sul campo da tennis);

-cerco di migliorare la forza veloce sia con esercizi sul campo da tennis, sia lavorando sul campo di atletica, ad esempio con scatti col traino di circa 30 metri (3x10 con 90 secondi di riposo tra ogni ripetizione e circa 5 minuti tra le serie);

-alleno la resistenza alla velocità sul campo da tennis (30 serie di 30 secondi con 20 secondi di recupero).

Durante i mesi in cui faccio tornei, mi alleno sul campo da tennis tutti i giorni, anche quelli in cui gioco e appena perdo, se ho almeno 4 giorni di intervallo prima del match successivo, svolgo subito un lavoro molto intenso rivolto a tutte le componenti atletiche, anche con i pesi. Se mi capita di non avere interruzioni o mi accorgo di aver bisogno di praticare dei richiami atletici, mi prendo una settimana di pausa dalle competizioni e mi dedico al lavoro fisico.”

Un grande ringraziamento ad Alessandro Tombolini per la sua disponibilità e per la sua simpatia.

ALLENARE LA RESISTENZA

Articolo tratto da www.vivailfitness.it

Autore: Andrea Zini, istruttore FIT e PTR, laureato in Scienze Motorie

Dopo aver preso in esame la forza e la velocità, l’ultima capacità organico muscolare da analizzare è la resistenza. In tempi purtroppo non lontani la resistenza veniva allenata esclusivamente praticando la corsa continua a ritmo costante: oggigiorno invece, questa capacità viene migliorata tenendo in considerazione le caratteristiche della disciplina sportiva in questione. Il lavoro sulla resistenza assume caratteristiche di specificità negli atleti evoluti, mentre per quanto riguarda l’età evolutiva, rappresenta sicuramente l’attività di base per sopportare agevolmente lavori progressivamente più impegnativi. Tra le metodiche per lo sviluppo di questa capacità ritroviamo la corsa di durata (continua ed uniforme), i cross (a velocità crescente, con variazioni, fartlek), le prove ripetute, l’interval training ed i percorsi. La corsa di durata viene solitamente eseguita a velocità piuttosto blande (130\150 pulsazioni al minuto), generalmente partendo da pochi minuti fino ad arrivare oltre i 30’, ed è molto adatta ai giovani per la sua valenza formativa. Il cross è sicuramente un metodo che sottopone l’apparato cardiorespiratorio ad un impegno più intenso rispetto alla corsa di  durata. L’allenamento può essere effettuato a velocità crescente (intensità da blande ad elevate, partendo da qualche minuto fin oltre i 20’), oppure con variazioni di ritmo; tale metodica prevede l’alternanza di frazioni corse a ritmo blando con tratti ad impegno rilevante, arrivando a correre anche più di 25 minuti. Il fartlek , che letteralmente significa “giocare con i ritmi” è un metodo rivolto essenzialmente ad atleti esperti, in quanto le variazioni di ritmo non sono programmate, ma a discrezione dell’atleta, che, in base al suo stato di forma e alla disposizione psicologica, deciderà quando aumentare o diminuire l’intensità di corsa. E’ facilmente intuibile come l’efficacia di tale metodo dipenda essenzialmente dall’atleta (soprattutto dalla capacità di conoscere se stesso) e dalle sue motivazioni, ed è proprio per questo motivo che molti tecnici si oppongono all’uso del fartlek. Le prove ripetute prevedono l’effettuazione di un numero determinato di sprint, rispettando recuperi completi. I tratti di corsa possono variare dai 300 ai 500 metri con intensità molto elevata (160/180 pulsazioni al minuto); i tempi di recupero devono essere tali da consentire all’atleta di cominciare la prova successiva con una frequenza cardiaca non superiore ai 120 battiti. L’interval training si differenzia dalle prove ripetute perché prevede pause di recupero incomplete, determinando così un progressivo accumulo di acido lattico nell’organismo. Ogni prova deve durare dai 15 ai 60 sec. e l’intensità deve essere tale da portare il cuore a 180 pulsazioni: il recupero deve terminare quando l’atleta raggiunge i 120/140 battiti (45/90 sec. di pausa). I percorsi, insieme all’esecuzione di attività ludiche diverse dal tennis (vedi calcetto o hockey giocati nel campo da tennis) costituiscono un modo più divertente e motivante per allenare la resistenza, in quanto la corsa può facilmente risultare noiosa. I professionisti utilizzano molto l’interval training e le prove ripetute, e non disdegnano nemmeno di praticare attività sportive, che incrementino la resistenza, simili al tennis . Molti tennisti lavorano sulla resistenza direttamente in campo eseguendo drills multipli o facendo esercitazioni in fase di palleggio a tre (in questo modo chi è da solo gioca a ritmi serrati).

Ovviamente a questi livelli la corsa di durata avrebbe poco senso, in quanto è auspicabile che il lavoro di base sia già stato eseguito e correttamente assimilato. Alcuni preparatori atletici propongono routine di allenamento differenziate in base alla superficie di gioco: sappiamo infatti che la durata media del punto differisce sensibilmente in base alla velocità del campo di gioco e quindi l’allenamento dovrà essere modulato tenendo conto di questi parametri.

ALLENARE LA VELOCITA'

Articolo tratto da www.vivailfitness.it

Autore: Andrea Zini, istruttore FIT e PTR, Laureato in Scienze Motorie

La velocità di spostamento di un soggetto dipende fondamentalmente da due componenti: la frequenza e l’ampiezza del passo. La prima variabile è di pertinenza del sistema nervoso centrale, quindi difficilmente allenabile perché strettamente dipendente dal patrimonio genetico di ogni individuo, l’ampiezza invece può essere migliorata con l’allenamento, perché correlata con la capacità di forza del soggetto. Un altro fattore importante per lo sviluppo della velocità, che può essere fortemente migliorato con l’applicazione pratica è la tecnica esecutiva: correre sul campo da tennis non è certo come correre i 100 metri, in quanto fattori come la frequenza dei movimenti, la rapidità e un corretto uso delle leve corporee, sono di importanza fondamentale. Alcuni studiosi affermano addirittura che parlare di velocità nel tennis non abbia molto senso, in quanto sia per le caratteristiche degli spostamenti, che per le ridotte dimensioni del campo di gioco, le qualità salienti sono la capacità di accelerazione e di decelerazione. L’accelerazione, essendo la differenza tra due velocità, è fortemente legata a questa capacità, ma va allenata in maniera diversa, limitando soprattutto la lunghezza delle prove (saranno, infatti, da preferire prove sui 5/20 metri, piuttosto che distanze di 40 e 50 metri).

Indipendentemente dai mezzi utilizzati, caratteristiche imprescindibili per ottenere sensibili miglioramenti sono: la massima intensità degli stimoli, senza affaticamento e con esecuzione tecnica perfetta, l’aumento della frequenza del gesto riducendo l’ampiezza del movimento, e un adeguato tempo di recupero tra le prove.

Una valida classificazione dei metodi per lo sviluppo della velocità del tennista è sicuramente quella proposta da D’Aprile (vedi “Tennis ok” S.S.S. Roma), che descrive esercitazioni per lo sviluppo della forza veloce, della frequenza, della velocità specifica e della cosiddetta ipervelocità. Tra i metodi per lo sviluppo della forza veloce ritroviamo: la corsa in salita (distanze comprese tra i 20 e i 40 metri), la corsa con il traino, gli sprint con cinture zavorrate, gli sprint compensativi (utili per trasformare il lavoro effettuato con i sovraccarichi). Per sviluppare la frequenza, i mezzi utilizzati sono la corsa rapida e gli sprint con cambio di direzione e di senso, mentre per l’incremento della velocità specifica sono indicate le andature imitative (imitative nel senso che ripropongono spostamenti tecnici del tennista). Infine per lo sviluppo dell’ipervelocità, vengono utilizzate la corsa in discesa e gli sprint con elastici. Il lavoro proposto passa attraverso prove eseguite in condizioni di difficoltà (corsa in salita, con traino etc.), per poi giungere a esercitazioni eseguite in condizioni di apparente normalità, ed infine addirittura in situazioni facilitate (l’ipervelocità): in questo modo si richiede progressivamente all’organismo una prestazione motoria superiore a quelle che in realtà sono le sue reali possibilità, nella speranza di ottenere sensibili miglioramenti nella performance.

Se, come ho sottolineato nei precedenti articoli, analizziamo le routine di allenamento svolte dai tennisti professionisti, appare subito evidente come le esercitazioni per lo sviluppo della velocità specifica del tennis (potremmo chiamarla così!) siano una costante. Gli atleti di alto livello eseguono esercitazioni con sovraccarichi sia dentro che fuori dal campo, utilizzando zavorre, elastici (molto interessanti sono gli esercizi proposti da R. Smythe e Dinoffer) etc., sprintano su terreni diversi (il campo da tennis, l’erba, la sabbia), variando l’inclinazione (chi preferisce sprintare in salita o in discesa, chi invece inclinando o declinando un runner) e anche la distanza da percorrere.

ALLENARE LA FORZA

Tratto da www.vivailfitness.it

Autore: Andrea Zini, istruttore FIT e PTR, Laureato in Scienze Motorie

Dopo aver tracciato il modello funzionale del tennista, cominciamo ad analizzare, una ad una, le capacità organico/muscolari, iniziando dalla forza. La maggior parte degli studiosi sono concordi nell’affermare che la forza è la capacità più importante, da cui dipendono anche le altre (velocità e resistenza), quindi anche se il tennista non ha masse muscolari eccessivamente sviluppate, l’allenamento della forza riveste un’importanza fondamentale nell’ambito di una buona pianificazione. Molti di voi, frequentando una palestra si saranno accorti che i programmi di allenamento proposti dagli istruttori sono numerosissimi: gli esercizi infatti vengono periodicamente cambiati, così come il numero di serie e di ripetizioni da effettuare, eccezion fatta però per un’unica variabile, il tipo di contrazione muscolare. Solitamente le schede di allenamento proposte agli atleti prevedono sempre esercizi concentrici, o al massimo, concentrici ed eccentrici, tralasciando invece due tipi di contrazione muscolare che nel tennis sono fondamentali, la contrazione isometrica e quella pliometrica. Questa premessa era necessaria perché voglio illustrarvi alcune metodiche per lo sviluppo della forza che prevedono proprio l’alternanza tra le diverse contrazioni, e quindi un ’impegno muscolare differente, a seconda dell’esercizio da effettuare. A mio parere (molti studiosi sono concordi), soprattutto con atleti di buon livello, abituati da tempo a lavorare con i sovraccarichi, l’impostazione del lavoro deve ricalcare questo principio per continuare ad ottenere sensibili miglioramenti.

Eccovi di seguito alcuni esempi.

Metodi concentrici.

Metodo per contrasti( bulgaro).

L’atleta esegue una serie con carico pesante( 5-6 rip.), poi dopo aver recuperato fa una seconda serie con un carico più leggero ( 5-6 rip., esecuzione veloce).

Questo metodo può essere applicato anche all’interno della stessa serie: 2 ripetute con carico leggero+ 2 rip con carico pesante + 2 rip con carico leggero.

N.B. carico pesante =70-80% massimale   carico leggero = 30-40% massimale

Metodo del carico discendente.

L’atleta esegue una ripetizione con il 100% del carico, poi 1 con carico diminuito, 1 con carico diminuito ancora, ed infine 3 con carico ancora più basso.

Metodi isometrici

Metodo stato dinamico.

L’atleta esegue un lavoro isometrico a due fermate, seguito da una brusca estensione. Es: piana, 2/3 sec di isometria a 130 e 90 gradi + estensione completa.

Lo stesso esercizio può essere eseguito con una sola fermata in isometria( più adatto in periodo di gara).

Isometria fino ad esaurimento totale.

L’atleta deve mantenere la posizione fino al sopraggiungere della fatica ( l’esercizio può essere la panca, lo squat, le trazioni alla sbarra etc.).

Metodi eccentrici.

Lavoro eccentrico con carico.

L’atleta deve frenare la discesa del bilanciere e il partner successivamente lo risolleva ( possono essere utilizzati carichi max.)

Il 120/80.

Questo esercizio può essere eseguito solo con l’apposita attrezzatura, ma è molto efficace. Il bilanciere utilizzato si scarica da solo quando l’atleta ha terminato la fase eccentrica del lavoro. Es. panca piana con bilanciere caricato con il 120% del max.: l’atleta esegue il lavoro eccentrico frenando la caduta, poi quello concentrico effettuando un’estensione con l’80% del carico.

Metodi pliometrici

Pliometria senza carico.

Lavoro per gli arti inferiori: salti in basso , poi in alto, utilizzando 2 plinti di uguale altezza. L’esercizio può essere eseguito variando l’angolo al ginocchio.

Lavoro per gli arti superiori: piegamenti sulle braccia variando la larghezza degli appoggi.

Pliometria con carico.

Squat pliometrico: dalla posizione di semisquat, si esegue un molleggio , poi una brusca distensione ( o un balzo).

Panca piana pliometrica: l’atleta esegue una serie di distensioni spostando le prese.

Metodi combinati

I metodi combinati rappresentano sicuramente la parte più interessante di questo lavoro, perché prevedono l’esecuzione di esercizi variando il tipo di contrazione. Eccovi alcuni esempi:

Lavoro eccentrico+ pliometria+ isometria+ lavoro concentrico  Arti sup.

Panca frenata+ piegamenti pliometrici+ panca isometrica+ pieg. Normali

Isometria+ lavoro eccentrico+ lavoro concentrico+ pliometria  Arti inf.

Semisquat isometrico+ ammortizzazioni+ squat+balzi con ostacoli

I metodi per lo sviluppo della forza sono molto numerosi , ed il mio intendimento era quello di fornire una descrizione sommaria di una serie di proposte utilizzabili con i vostri atleti: ovviamente tali proposte vanno inserite all’interno di una programmazione che tenga presente oltre agli impegni agonistici del tennista tutte le altre componenti di una corretta pianificazione.