Utilizzo i seguenti esercizi con tutti i miei atleti sia durante la stagione indoor che in quella
all’aperto. Gli atleti eseguono gli esercizi in gruppi: le matricole e i nuovi lanciatori e gli universitari.
Divido i due gruppi in fasce orarie di mezz’ora. Ad esempio le matricole e i nuovi lanciatori
lavorano insieme dalle 16 alle 16,30; gli universitari dalle 16,30 alle 17. Così facendo il gruppo che aspetta di lanciare esegue una seduta di pesi. Tutti gli esercizi si eseguono velocemente, ma stando attenti all’esecuzione. Il vantaggio di una routine di pliometria è quello di trascorrere l’ultimo periodo di tempo in campo.
E’ importante tenere a mente questi principi:
1. Il contatto a terra del piede deve essere breve.
2. Eseguire prima i movimenti eccentrici (salti in basso) e poi quelli concentrici (salti in alto).
3. Eseguire un numero sufficiente di esercizi di allungamento prima di iniziare il programma.
4. Eseguire sempre i movimenti tecnici in modo corretto.
5. Utilizzare solo altezze regolabili (coni, cubi, etc.).
6. Eseguire prima gli esercizi in avanti, poi quelli laterali ed infine quelli all’indietro.
7. Imparare prima il movimento e successivamente aggiungere la componente di velocità.
Qui di seguito vengono descritti gli esercizi che eseguiamo in quella mezz’ora. Se qualcuno
necessita di una descrizione più dettagliata di un esercizio, mandatemi un e-mail con le vostre
domande. Quando è necessario bisogna improvvisare, se non si dispone di cubi per alcuni esercizi si possono utilizzare i gradini. Fortunatamente presto avrò uno scanner, così potrò scaricare figure da accompagnare ad ogni esercizio. Chi vuole potrà stamparsi questa lista!
RISCALDAMENTO
1. Esercizi sulla linea
Gli atleti utilizzano una linea sulla pista lunga circa 30 cm. Ognuno inizia da un lato della
linea con entrambe i piedi a terra. Tenendo i piedi uniti l’atleta salta dall’altra parte della
linea restando sempre sugli avampiedi. L’atleta ripete l’esercizio allontanandosi un po’ dalla
linea. Dopo aver ripetuto l’esercizio più volte essendosi sempre allontanato un po’ di più
dalla linea, egli ruota in volo ponendosi fronte alla linea. Ora l’esercizio consiste nel saltare
la linea in avanti e indietro. Dopo un po’ di salti si ritorna alla posizione di partenza per finire
l’esercizio. Il tutto viene ripetuto 2 volte.
2. Esagoni
Viene disegnato a terra un esagono con del nastro avente i lati lunghi circa 60 cm. L’atleta
inizia al centro e deve saltare fuori dall’esagono e ritornare al centro per ogni lato.
L’esercizio si svolge intorno all’intero esagono e bisogna rimanere sempre sugli avampiedi.
Il tutto viene ripetuto 2 volte.
3. Balzi su uno stesso arto
L’atleta è in piedi di fronte a 5 coni piccoli (altezza 15 cm.). Egli salterà i coni su una sola
gamba bilanciando il suo peso sedendosi e concentrandosi sul singolo arto. Il ritorno si
esegue con l’altro arto. Il tutto viene ripetuto 3 volte.
ESERCIZI CON I CONI
4. Spostamenti laterali
L’atleta è in piedi di fianco a 8-10 coni di media grandezza (non di fronte). Egli si sposta tra i
coni di lato senza piegare gli arti e rimanendo sugli avampiedi. Il ritorno si esegue dall’altro
lato dei coni. Il tutto viene ripetuto 2 volte.
5. Esercizio dei 4 angoli
Quattro coni sono posizionati a circa 6 metri l’uno dall’altro a formare un quadrato. Gli atleti
si allineano ad un angolo. L’atleta compierà 4 diversi esercizi di destrezza spostandosi
intorno ai coni che formano il quadrato. Primo, gli atleti fanno uno sprint verso il cono
successivo. Secondo, compiono degli spostamenti laterali verso il cono successivo, tenendo il
sedere basso e rimanendo sugli avampiedi. Terzo, gli atleti corrono all’indietro verso il terzo
cono, tenendo il sedere basso e rimanendo sugli avampiedi. Infine gli atleti corrono (Carioca)
verso l’ultimo cono, tenendo sempre il sedere basso e rimanendo sugli avampiedi. L’esercizio
viene ripetuto 3 o 4 volte. Bene come se fosse un esercizio di gara.
6. Pattinaggio su ghiaccio
3 coni sono allineati a circa 1,20 m. l’uno dall’altro. L’atleta è in piedi a fianco di uno dei
coni esterni (non di fianco al cono centrale). Egli salta il cono da un lato (non di fronte) con
entrambi i piedi atterrando sul terreno. Poi salta il terzo cono atterrando solo sul piede più
esterno e subito torna indietro saltando nuovamente il terzo cono. Allo stesso modo farà al
primo cono con il piede esterno corrispondente. Ogni atleta eseguirà l’esercizio 2 volte in
veloce successione. L’esercizio viene ripetuto 2 o 3 volte.
MURO
(Atleta fronte al muro) CONO→60 cm CONO→60 cm CONO piede esterno (e ritorno
immediatamente indietro per ricominciare allo stesso modo).
ESERCIZI CON I CUBI
7. Danza irlandese
4 atleti sono in piedi ognuno di fronte ad un lato di un piccolo cubo ( 8 alto 30 cm.). Ogni
atleta mette il piede dx. sopra il cubo che gli sta di fronte. Quando tutti sono pronti, parte il
fischio. Essi devono simulare di correre sul posto, ma devono spostandosi tenere la gamba
sopra il cubo. Le braccia si muovono come se stessero correndo. Gli atleti contano 10 volte
sul cubo con una gamba. L’esercizio viene ripetuto 2-3 volte. Per questo esercizio viene
anche preso il tempo per sviluppare la coordinazione nei giovani lanciatori. Essi devono
simulare di correre con le ginocchia alte. Bisogna assicurarsi che essi appoggino il piede sul
cubo, ma non che vi rimangano sopra. Un piede sopra, uno sotto.
8. Balzi verso il basso - Avanzato
Un atleta parte sul cubo (stesse dimensioni di quello dell’esercizio precedente). Alla base del
cubo viene posizionato un cono a circa 60 cm. dal cubo. L’atleta salta giù dal cubo e atterra
tra esso e il cono con entrambi i piedi. Senza effettuare pause, salta sopra il cono con
entrambi i piedi e atterra. Sempre di seguito, salta giù con un ampio balzo verticale e atterra.
Gli atleti devono atterrare con gli arti inferiori piegati 3 volte; dal cubo, dal cono e al termine
del balzo in verticale. L’esercizio viene ripetuto 4 volte. Gli atleti non devono eseguire questo
esercizio fino a che possono fare squat completo una volta e mezza il loro peso corporeo.
9. Balzi doppi su entrambi gli arti
5-8 coni di media grandezza sono allineati in fila con cubi piccoli e grandi (da 70 cm. di
altezza) dopo di essi. Gli atleti si allineano di fronte ai coni, li saltano tutti e saltano sopra ad
ogni cubo tenendo i piedi uniti e rimanendo sugli avampiedi. E’ importante stare a terra il
minor tempo possibile. L’esercizio viene ripetuto 4 volte.
10. Spinte di potenza - Avanzato
Certamente l’esercizio preferito! Un atleta mette un piede di lato ad un cubo di piccola o
media grandezza (la parte esterna della gamba sul terreno deve essere contro il cubo). Con un
movimento fluido, sale sul cubo e salta direttamente sul cubo più lontano con una gamba e
atterra. La gamba più esterna che è rimasta a terra deve stabilizzare l’atleta quando atterra.
Gli altri atleti devono stare attenti o egli potrà farsi male.
Lo scopo dell’esercizio è quello di concentrarsi sulla spinta verso l’alto dell’arto che è sul
cubo.
