Tratto da www.jb-tennis.net
Quali accorgimenti ci portano a ottenere il massimo rendimento in partita?
Ecco come si organizza un atleta tennista. Dagli esercizi di stretching ai consigli alimentari. Dalla ricerca della concentrazione alla cura dell'attrezzatura.
Tutto ciò che serve per essere perfetti fin dal primo "quindici".
Per "Preparazione all'incontro" si intende tutta una serie di accorgimenti che permettono al giocatore di dare il meglio di se perché "Pronto" fisicamente, mentalmente e tatticamente ad affrontare il match.
Se è vero che le partite si vincono sul campo, è altrettanto vero che migliore è l'approccio all'incontro, più è facile che il rendimento del tennista, in gara ne risenta positivamente.
Riscaldamento, stretching.
Rilassamento, visualizzazione, stabilire rituali che favoriscano la concentrazione.
Stabilire obiettivi, stabilire una strategia di gioco, come sfruttare il palleggio pre-partita.
Seguire precise regole per assunzione di cibi e bevande.
Impariamo a riscaldarci
Molte volte mi è capitato (soprattutto fra i giovanissimi) di vedere giocatori iniziare l'incontro e perdere il primo game perché non sufficientemente "caldi" per dare fin dal primo punto il cento per cento.
E’ sbagliato nel modo più assoluto sminuire l'importanza del primo gioco dell'incontro "tanto il match è appena iniziato" considerandolo quasi un prolungamento del riscaldamento o ancora un momento per assestare i colpi.
All'inizio dell'incontro un game "regalato" può non sembrare troppo importante, ma può costarci invece la perdita del set.
In alcune situazioni (es. match giocato sul veloce, fragilità mentale dell'avversario) unbreak nel gioco d'apertura può rivelarsi decisivo sull'esito finale della gara in quanto può spostare in positivo o in negativo gli equilibri psicologici e tattici dell'incontro.
Se l'organizzazione del torneo lo consente, l’ideale sarebbe riscaldarsi sul campo prima dell'inizio del match.
I professionisti prima di entrare in campo, palleggiano, giocano punti e ripassano praticamente la tattica di gioco per un periodo che va da un minimo di trenta minuti a un massimo di un ora di gioco.
Considerando che nei tornei minori l'organizzazione difficilmente può permettersi (soprattutto durante la disputa dei primi turni) di riservare un campo per gli allenamenti è opportuno orientarsi verso metodi di riscaldamento alternativi.
Bastano 10 minuti di jogging
Quando il clima lo permette e se il club dove si svolge il torneo dotato di un'area verde, o in mancanza di spazi a disposizione addirittura sul campo da tennis, 5-10 minuti di corsa lenta seguiti da alcune andature sono sufficienti a mettere in moto l'organismo. Le andature più comuni sono: corsa calciata dietro, corsa laterale con fronte rivolta verso, ilcampo e all'esterno e skipp o corsa a ginocchia alte.
Se si esegue il riscaldamento intorno al perimetro del campo da tennis, dopo alcuni minuti di corsa continua, si può alternare alla corsa lenta fatta sui due lati corti delcampo, le andature sopra descritte da farsi sui due lati lunghi.
Se fuori fa freddo i tutti i campi del circolo sono impegnati per il torneo, l’ultima risorsa del giocatore previdente è rappresentata dalla funicella o corde. La validità di questo piccolo attrezzo sta nel fatto che allo stesso tempo "riscalda" gli arti superiori e quelli inferiori e opera un condizionamento organico a effetto generale.
Non dimenticate lo stretching
Eseguire alcuni esercizi di allungamento muscolare poco prima della gara è molto importante.
Spesso prima di un match importante la tensione nervosa è talmente alta da essere trasmessa ai nostri muscoli, limitando la capacità di movimento e danneggiando la sensibilità del braccio-racchetta e la scioltezza muscolare generale, prerogative fondamentali per esprimere al meglio le proprie potenzialità.
Stretching è sinonimo di rilassamento, quindi è consigliato eseguire gli esercizi in un posto tranquillo, nella palestra del circolo o ancora meglio sotto l’ombra di un albero. Il momento dello stretching è strettamente legato a quello della preparazione mentale dell'incontro.
Durante I'allungamento dobbiamo aumentare la concentrazione focalizzando la nostra. attenzione ai tempi tattici dell'incontro ripassando proponimenti e obiettivi che ci prefiggiamo di raggiungere durante il match.
Gli esercizi di stretching devono interessare tutti i distretti muscolari più importanti impiegati dal tennista: la muscolatura delle braccia (bicipite e tricipite brachiale), il deltoide e I'articolazione della spalla, i muscoli pettorali, la muscolatura alta e bassa della schiena, i glutei, i muscoli ischiocrurali (posteriori della gamba) il quadricipite femorale (anteriore della gamba) e i muscoli gemelli (o polpacci). Ogni distretto muscolare deve essere sollecitato in modo graduale (aumentando gradatamente I'allungamento del muscolo fino al raggiungimento della tensione ottimale) e partendo dagli arti superiori o terminando con quelli inferiori o viceversa.
Come ottenere un buon rilassamento
Molti giocatori professionisti affermano che 20/30 minuti di relax prima di iniziare il riscaldamento pre-partita sono di grande utilità per un approccio positivo alla gara. In questo momento infatti, osservazioni auto-analisi e di auto-critica sono meglio recepiti se si è fisicamente e mentalmente tranquilli.
Questa condizione può essere favorita dallo stare in un luogo appartato con pochi elementi di disturbo (es.: palestra, giardino del circolo ecc.), oppure se non e possibile trovare un angolo tranquillo ci si può isolare dal mondo esterno ascoltando la propria musica preferita con un walkman.
I giocatori e le giocatrici "pro" amano vivere I'attesa della gara in uno spazio apposito a loro riservato denominato "Players lounge" (sala giocatori). Questa sala risulta particolarmente preziosa nei tornei più importanti tipo Grande Slam dove tutti i tennisti, famosi e non, se escono al di fuori delle zone riservate agli addetti ai lavori vengono letteralmente presi d'assalto da fans, appassionati e cacciatori di autografi.
"Cominciavo a pensare ad un match importante la sera prima. Immaginavo i punti che avrei giocato il giorno dopo". Come possiamo osservare da queste parole di Chris Evert, la visualizzazione è uno degli aspetti più importanti nella preparazione mentale dell'incontro.
La visualizzazione è utile per costruire la fiducia in se stessi, focalizzare I'attenzione all'incontro, portarsi al giusto livello di eccitazione nervosa, ripassare le strategie di gioco. La visualizzazione serve a:
1) rinforzare la strategia di gioco
2) acquistare fiducia e sensibilità nei colpi
1) La visualizzazione pre-gara è una buona occasione per ripassare il piano di gioco, per rinforzare l'esecuzione dei gesti tecnici, selezionare i colpi che si vogliono eseguire. Se vuoi attaccare l’avversario sul rovescio, immagina te stesso palleggiare da fondo campoaspettando l'occasione buona per attaccare e chiudere il punto a rete con una volée vincente.
2) Il secondo scopo è quello di "sentire" i propri colpi. Il tennista deve vedere se stesso colpire la palla in modo fluido ed efficiente aggredire I'avversario, eseguire il sevizio con il giusto ritmo, anticipare la risposta al servizio ecc.
3) Terzo scopo della visualizzazione pre-gara è quello di focalizzare la propria attenzione solamente nel match. Quando il tennista si immagina sul campo da tennis mentre gioca la partita è automaticamente concentrato su quello che deve fare durante il match per vincere e allontana così pensieri di altra natura.
I rituali che favoriscono la concentrazione
La routine pre-gara del giocatore di tennis ha almeno due scopi:
1) organizzare nel migliore dei modi il periodo di tempo che precede l’inizio dell'incontro per favorire la concentrazione.
2) rimuovere dubbi e incertezze.
1) Una routine di avvicinamento all'incontro risulta molto importante per farsi trovare perfettamente preparati. Quando il giocatore professionista deve giocare il match di torneo, tutta la giornata viene impostata prendendo come punto di riferimento la partita. Giocatore e allenatore fissano insieme gli orari della sveglia mattutina, della prima colazione, dell'allenamento di rifinitura con conseguente prenotazione della "transportation" dall'albergo al circolo, dal pranzo e cosi via fino all'ingresso in campo. In altre parole ogni singolo momento della giornata viene programmato per arrivare almatch nel modo più razionale e migliore possibile.
2) Il secondo schema di comportamento è sicuramente meno "scientifico" ma può rivelarsi altrettanto importante. L'atleta-tennista è solito creare abitudini, schemi di comportamento, ripetere azioni che in passato sono state associate a prestazioni vittoriose. Sappiamo tutti come il tennis sia qualcosa di più che semplice superstizione, ma a mio avviso non bisogna sottovalutare l'importanza di questi piccoli riti che accomunano il campione al giocatore della domenica. Questi comportamenti, apparentemente inutili, hanno lo scopo di far sentire bene il giocatore aumentandone inconsciamente la fiducia nei propri mezzi.
Stabilite sempre un obiettivo
Nella finale di Wimbledon del 1975 Arthur Ashe allora trentaduenne sconfisse il n° 1 del mondo Jimmy Connors. I bookmaker londinesi e gli addetti ai lavori davano nettamente favorito Connors, ma giocando un incontro strategicamente perfetto (eseguendo molti lobs e palle lente senza peso giocate in back-spin) Ashe concluse vittorioso l'incontro. Durante il match il pubblico fu molto incuriosito dal fatto che ai cambi di campo Ashe leggesse attentamente alcune righe scritte su un foglio di carta. Nelle numerose interviste post-match il tennista di colore spiegò molto semplicemente che in quel foglio c'era scritto come doveva giocare per battere Connors. Ho inserito questa premessa per sottolineare (soprattutto per i giocatori più giovani) l'importanza di avere con sé incampo una scaletta con alcuni obiettivi da perseguire. Scrivere alcuni punti su un foglio aiuta a rinforzare le idee e le intenzioni che ci proponiamo di attuare in partita rendendole più reali e tangibili. Gli obiettivi che il tennista si prefigge di raggiungere durante la partita possono essere di carattere tattico o mentale. E’ preferibile limitare gli obiettivi di tipo tecnico alle sedute di allenamento perché prestare troppa attenzione ad un'apertura troppo grande o ad una soluzione correttiva di un colpo risulterebbe controproducente, distogliendo il pensiero del giocatore dal contesto tattico del match. Altra condizione essenziale è quella di scrivere obiettivi che possono essere controllati dal giocatore, cioè riguardanti comportamenti e azioni, che dipendono esclusivamente dalla sua volontà. Scrivere frasi come: "non sbaglierò nei punti importanti" oppure: "vincerò l'incontro" non sono di nessuna utilità, anzi per alcuni giocatori possono rivelarsi controproducenti perché aumentano il livello di stress e di ansia. Inoltre, è sempre meglio scrivere gli obiettivi in modo positivo; ad esempio: "proietterò sempre un'immagine forte e competitiva" piuttosto "non devo apparire depresso abbassando "le spalle e il capo". Gli obiettivi devono rappresentare settori comportamentali o elementi di gioco ai quali si affidano le proprie velleità di vittoria o situazioni tattiche in cui si incontrano difficoltà. Consiglio di fissare bene in mente i proponimenti stabiliti nei 20/30 minuti che precedono l'incontro; inoltre è importante portare il foglio di carta in campo e tenerlo a portata di mano in modo da farne uso, se necessario ai cambi di campo.
Programmate una strategia di gioco
Uno dei punti più importanti della preparazione pre-gara del tennista è stabilire una strategia, un piano di gioco con il quale affrontare l'avversario.
Per fare questo dobbiamo analizzare i punti forti e deboli (mentali, tecnici, tattici e fisici) dei giocatore avversario e confrontarli con i nostri punti di forza e le nostre debolezze. Questa operazione è ovviamente più facile se conosciamo il tennista in questione e abbiamo già giocato contro di lui, in questo caso è consigliabile visualizzare l'ultimomatch giocato oppure porsi domande come:
"Qual è il suo colpo debole?"
Se invece non conosciamo l'avversario saranno i primi giochi dell'incontro a suggerirci le soluzioni vincenti per fare breccia nel gioco dei nostro antagonista.
Non dobbiamo dimenticare che vincere un incontro di tennis non è altro che risolvere per primi e nel migliore dei modi tutta una sede di problemi dovuti al tipo di gioco dell'avversario e ad innumerevoli cause interne ed esterne al campo di gioco (superficie, condizioni ambientali, fisiche, psicologiche, ecc.).
Il primo passo verso la vittoria è rappresentato proprio dal prendere le corrette misure all'avversario imponendo e allo stesso tempo adattando il nostro gioco.
Dopo aver analizzato le caratteristiche dell'avversario è opportuno valutare in modo realistico le nostre capacità e i nostri colpi.
Ho sottolineato in modo realistico perché capita spesso, soprattutto tra i giovanissimi, di peccare di presunzione o semplicemente di avere scarse capacità di autovalutazione. A volte nel preparare la partita può essere di aiuto cambiare ruolo con l'avversario, questa può suggerirci elementi tattici che il giocatore userà contro di noi e aiutarci a trovare le adeguate e corrette contromosse. Una volta, sviluppato il piano di gioco, non rimane che tirare fuori il meglio di se e applicarlo nel migliore dei modi; non sempre però questo è possibile perché:
1) L'avversario riesce a prendere le contromisure adeguate. In questo caso il giocatore deve apportare qualche modifica al proprio gioco prima che sia troppo tardi; se stiamo perdendo 6-2 4-1 è probabilmente troppo tardi per cambiare strategia. Sapere quando e come cambiare strategia la propria tattica di gioco durante il corso dell'incontro richiede molta esperienza e diversi match giocati alle spalle.
2) Non riusciamo a tramutare In pratica la strategia elaborate a livello teorico. A volte può accadere che una perfetta tattica elaborata a tavolino in modo perfetto non funzioni perché il tennista non possiede la capacità per applicarla al meglio, oppure quel giorno non riesce ad esprimere quel tipo di gioco che in altre occasioni aveva esibito con successo.
3) Abbandoniamo la strategia stabilita troppo presto dopo un avvio di gara nel quale non raccogliamo i risultati sperati. Una volta decisa una strategia, è fondamentale credervi fermamente. Non sempre la tattica scelta funziona istantaneamente, a volte è necessario un po' di tempo prima che il gioco dei nostro avversario cominci a dare segni di cedimento. Spesso ai giocatori più giovani e inesperti è sufficiente perdere alcuni punti per smarrire anche la fiducia nella tattica scelta e avventurarsi in soluzioni alternative.
Come strutturare il palleggio pre-partita
Quando non conosco il mio avversario, durante il palleggio di riscaldamento è consigliabile prestare attenzione ad alcuni accorgimenti tecnici e tattici che potrebbero rivelarsi di grande utilità.
Ad esempio posso farmi un'idea generale dei suo gioco di gambe osservando come si muove lateralmente , in avanti o indietro oppure se ama aggirare il rovescio con il dirittoin sventaglio ecc.
Altre informazioni che possono contribuire ad arricchire la tattica da adottare riguardano il modo in cui il nostro antagonista impugna la racchetta. Prendiamo in considerazione le due impugnature più estreme, la Western e la Continental che ci consentono di individuare con facilità alcuni punti deboli.
La presa Western (si ottiene afferrando il manico della racchetta con il palmo della mano rivolto verso l'alto) caratteristica dei colpitori in top spin evidenzia alcune difficoltà nel giocare palle basse in avanzamento e risulta vulnerabile nei colpi giocati in allungo con il gomito staccato dal corpo, ad esempio la risposta a un servizio silce a uscire. Con questaimpugnatura inoltre il giocatore è penalizzato (a meno che non sia in grado di cambiarla) nell'esecuzione della volée e della palla corta.
La presa Continental (si ottiene appoggiando l'incavo della mano compreso fra pollice e indice sulla Taccia superiore dei manico della racchetta) al contrario favorisce il gioco di volo e i colpi bassi. I problemi vengono fuori nel colpire palle che rimbalzano alte sopra le spalle dei giocatore. Il tennista che impugna Continental fa dei controllo di palla e della sensibilità le sue armi migliori. E difficilmente potrà essere un giocatore che basa la sua pericolosità sulla potenza dei colpi da fondocampo.
Le regole d'oro a tavola
Ogni giocatore e giocatrice, dall’ N.C. al professionista, può migliorare le capacità di resistenza e di forza in partita se osserva precise regole alimentari. A volte durante un incontro non è tanto l’avversario che ci sovrasta tecnicamente e tatticamente, quanto il nostro fisico che ci pianta in asso perché abbiamo assunto gli alimenti sbagliati e non abbiamo più "benzina" per i nostri muscoli. Per una prestazione ad alto livello la dieta dell'atleta-tennista deve prevedere: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali.
Proteine: le proteine sono essenziali nella dieta dei giocatore in quanto costruiscono, riparano e regolano la funzione dei tessuti muscolari. Le troviamo principalmente nei seguenti alimenti: carne, pesce, pollame, formaggio, uova, latte. Nella dieta globale, comunque la quantità di proteine non deve eccedere il 12%-15% delle calorie totali. Una esagerata assunzione di proteine prima della gara priva i muscoli deputati all'esercizio fisico di acqua e può inibire l'eliminazione delle scorie prodotte durante lo sforzo muscolare.
Carboidrati: la maggiore fonte di energia per i muscoli durante la partita è rappresentata dai carboidrati. I principali alimenti ricchi di carboidrati sono: pasta, pane, riso, cereali, frutta, patate, ecc. I carboidrati rappresentano il 55%-60% della dieta, soprattutto durante la settimana dei torneo e durante intensi periodi di allenamento.
Grassi: I cibi che contengono un'alta percentuale di grassi sono: burro, margarina, olio, carne, latte, cioccolato ecc. I grassi rappresentano una secondaria fonte di energia (di riserva) alla quale il nostro corpo può attingere durante la partita. La percentuale di grassi assunta non deve superare il 15%-20% della dieta. Un eccesso di grassi nell'alimentazione rallenta i processi digestivi, riduce il trasporto di ossigeno nel sangue diminuendo cosi la capacità aerobica dell’atleta.
Vitamine: Le vitamine non costituiscono una fonte di energia alla quale l'organismo può accedere, ma aiutano a sfruttare al meglio i contenuti energetici degli alimenti ingeriti.
Minerali: Sono calcio, sodio, potassio, ferro ecc. La loro assunzione favorisce il corretto funzionamento dei tessuti muscolari e di quelli nervosi. Il pasto ideale da consumarsi prima della gara è ricco di carboidrati, povero di grassi e di proteine e comprende una elevata assunzione di liquidi. I carboidrati, consentono al tennista di immagazzinare energia di pronto utilizzo per i muscoli. I cibi ricchi di grassi e di proteine, sono da evitare prima della partita in quanto hanno tempi digestivi più lunghi rispetto ai carboidrati e rallentano quindi tale processo. Il pasto pre-gara deve essere assunto circa tre ore prima dei match; anche se è bene specificare che non c'è una regola fissa in quanto la soggettività dell'individuo suggerisce l'approccio migliore da seguire. Se in partita il tennista avverte il bisogno fisico di bere, significa che ha bevuto troppo poco prima e durante la gara. Bisogna aumentare il consumo di acqua abituale fin dalla sera che precede il match e durante il pasto pre-partita.
La borsa va preparata con cura
Preparare la borsa prima di un incontro è qualcosa di più che buttarvici dentro alla rinfusa racchette, scarpe e indumenti da gioco.
Il tennista previdente deve pensare alla propria borsa come ad un kit di pronto soccorso per il campo da tennis dal quale può estrarre opportuno ciò di cui ha bisogno.
Per questo motivo, la preparazione della borsa è un'operazione strettamente personale e per quanto riguarda i giovani tennisti è sconsigliabile delegare tale operazione a qualcun altro per poi andare su tutte le furie quando ci si accorge, sempre troppo tardi, che manca qualcosa in quel momento indispensabile. In aggiunta al completo da torneo e alle racchette, nella sacca devono trovare posto:
- 2 o 3 magliette in più
- asciugamani
- cappellino con visiera
- snack
- funicella
Da non scordare assolutamente sono le corde, perché durante lo svolgimento dei torneo si possono rompere; inoltre il tennista dedito all'uso dei "cover grips" deve portarne alcuni di ricambio soprattutto se il clima è caldo-umido. Ancora, in condizioni di alte temperature e di umidità è opportuno cambiarsi un paio di volte la ma durante l'incontro: tenere addosso sempre lo stesso indumento intriso di sudore limita la traspirazione. Infine, il tennista ben organizzato tiene sempre nella borsa un frutto o un piccolo snack che può rivelarsi di grande aiuto in un match lungo e combattuto.
E’ importante recarsi al torneo con le proprie racchette in ordine, tutte incordate alla stessa tensione e con il grip in buone condizioni. Particolare attenzione va riservata alle scarpe da gioco che devono essere le stesse usate negli ultimi allenamenti.
E’ sconsigliato affrontare un match con addosso un paio di scarpe nuove (la pelle non ancora ammorbidita dall'uso e dalle forme dei piede dei giocatore potrebbe causare fastidi e vesciche) oppure scarpe troppo vecchie che hanno sì il vantaggio della comodità, ma hanno anche il battistrada ormai liscio e garantiscono meno aderenza al terreno.
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