Per formulare un esempio di preparazione fisica su base annua per il tennis professionistico ci siamo rivolti ad Alessandro Tombolini, giovane tennista marchigiano, classificato attualmente intorno alla 500.ma posizione mondiale (tra i primi 30 giocatori d’Italia), che si distingue per l’eccellenza delle prestazioni atletiche.
Domanda: Alessandro come è organizzata la tua preparazione atletica?
“ Ho dalla mia il vantaggio di essere stato sempre seguito da ottimi preparatori atletici, fin dai 14-15 anni, tutto ciò mi ha permesso di costruire eccellenti basi atletiche e mi ha fatto comprendere subito l’importanza che ricopre il lavoro fisico per l’ottenimento dei risultati.
Svolgendo attività agonistica per circa 9 mesi, dall’inizio di febbraio alla fine di ottobre, la mia preparazione atletica inizia a novembre, con una fase di 12 settimane in cui, non partecipando a tornei, posso lavorare duramente per costruire una base atletica da poter conservare per tutto l’anno, ovviamente praticando i richiami appropriati. Queste 12 settimane sono divise in tre cicli di 4 settimane, di cui 3 di carico e 1 di scarico (in cui il lavoro rimane il medesimo ma utilizzo il 50% del carico).
Per ogni settimana mi alleno per 5 giorni, mattina e pomeriggio, più il sabato mattina. Sia alla mattina che al pomeriggio svolgo prima il lavoro tecnico e poi quello atletico, in tutto per circa 6-7 ore al giorno.
Dal punto di vista atletico:
-alleno la forza con i pesi per tutti i 5 giorni: lunedì, mercoledì e venerdì alleno i gruppi muscolari più grandi (10 serie per ogni muscolo: 1x12, 3x6, 6x3), martedì e giovedì alleno tutti gli altri (4x10); gli esercizi fondamentali sono la panca orizzontale, il lento dietro, il pull over, la pressa, lo strappo e l’affondo sagittale;
-faccio un lavoro rivolto al miglioramento della resistenza lattacida (per esempio 5 volte 6 minuti di corsa ad esaurimento con circa 5 minuti di recupero più il lavoro sul campo da tennis);
-cerco di migliorare la forza veloce sia con esercizi sul campo da tennis, sia lavorando sul campo di atletica, ad esempio con scatti col traino di circa 30 metri (3x10 con 90 secondi di riposo tra ogni ripetizione e circa 5 minuti tra le serie);
-alleno la resistenza alla velocità sul campo da tennis (30 serie di 30 secondi con 20 secondi di recupero).
Durante i mesi in cui faccio tornei, mi alleno sul campo da tennis tutti i giorni, anche quelli in cui gioco e appena perdo, se ho almeno 4 giorni di intervallo prima del match successivo, svolgo subito un lavoro molto intenso rivolto a tutte le componenti atletiche, anche con i pesi. Se mi capita di non avere interruzioni o mi accorgo di aver bisogno di praticare dei richiami atletici, mi prendo una settimana di pausa dalle competizioni e mi dedico al lavoro fisico.”
Un grande ringraziamento ad Alessandro Tombolini per la sua disponibilità e per la sua simpatia.
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