PREPARAZIONE ATLETICA - DIRITTO

Autore: Luigi Casale (diplomato Isef e laureato in Scienze Motorie, advisor PTR)

Da Il Tennis Italiano

Le esercitazioni atletiche specifiche per ogni colpo di tennis devono partire dall’analisi del modello di riferimento: l’azione del giocatore evoluto.Solo prendendo come esempio la struttura del movimento del tennista agonista è possibile analizzare, infatti, le singole azioni dei segmenti corporei, in quanto egli deve rendere più efficace possibile il gesto per ottenere il miglior risultato.
Prendiamo in considerazione in questo caso il diritto a rimbalzo, colpo che, a tutti i livelli di gioco, conferisce consistenza allo scambio, è preparatorio di molte azioni tattiche e permette di accelerare notevolmente la velocità della pallina.
Negli ultimissimi anni la composizione del colpo di diritto è notevolmente cambiata: la necessità di ridurre i tempi di preparazione, di accelerare il movimento e il colpire la palla che corre sempre più velocemente hanno prodotto un movimento che, nel suo insieme, risulta molto diverso dal suo omologo di dieci anni fa.
Vengono qui di seguito esaminate le principali caratteristiche che devono essere considerate, volendo preparare atleticamente un tennista in possesso del diritto moderno.
- La posizione delle gambe durante l’impatto della racchetta con la pallina è quasi sempre aperta (perpendicolare alla direzione di arrivo della palla), mentre viene adoperata ancora la posizione chiusa (parallela alla direzione della palla) nei colpi in corsa e per alcuni colpi conclusivi.
- Il primo passo verso la palla un tempo era eseguito lateralmente, mentre oggi si tende a scattare girandosi velocemente, con un primo passo molto corto e rapido.
- Le anche e le spalle tendono a rimanere parallele alla rete, mentre in passato la posizione affiancata era mantenuta anche dopo l’impatto con la pallina.
- Le ginocchia rimanevano un tempo spesso piegate, mentre oggi si assiste ad un vero e proprio salto con distacco dei piedi da terra e completa distensione del ginocchio destro (per i destrimani).
- Il movimento di chiusura del colpo (follow-through) è molto veloce, non frenato, e termina solo quando la racchetta ha raggiunto quasi il contatto con la schiena del giocatore.

Le trasformazioni indicate sono solo quelle che rientrano nella sfera della preparazione fisica e sono necessarie per comprendere i mutamenti dell’allenamento atletico del giocatore moderno. Nell’esecuzione del diritto spesso il tennista corre con piccoli passi e salta mentre colpisce la palla, eseguendo una breve ma rapidissima torsione e contromovimento del busto.Nella preparazione specifica al tennis che trasforma l’allenamento atletico fondamentale devono quindi essere comprese molte esercitazioni di lancio in movimento della palla zavorrata in posizioni di equilibrio precario o di salto, con torsioni del busto brevi e veloci.

Prima di esaminare alcune esercitazioni specifiche per il colpo di diritto, ecco un elenco dei principali muscoli motori di questo colpo fondamentale:
- Per la spinta delle gambe: gastrocnemio, soleo, quadricipite e glutei.
- Per la rotazione del busto: obliqui, addominali ed estensori del tronco.
- Nella fase di apertura del colpo: fascio anteriore del deltoide, sottoscapolare, bicipite, dentato, gran pettorale, flessori e pronatore del polso.
- Nella fase di decelerazione del colpo: sottospinato, tricipite, dentato, romboide, trapezio, estensori e supinatore del polso.

La preparazione atletica specifica per il diritto non può prescindere da esercitazioni di “footwork” nel campo da tennis o in palestra, simulando molti possibili spostamenti del giocatore prima, durante e dopo l’esecuzione del colpo: corse in avanti, in diagonale e indietro a piccoli passi. Scivolamenti laterali, incrociando o meno il passo. Spostamenti laterali con piegata della gamba, simulazione del diritto, salto e rientro verso il centro del campo.
Queste ed altre esercitazioni simili possono essere eseguite per 5 – 10 serie da 15 – 30 secondi l’una con adeguati tempi di recupero (1’ – 1’30”), a meno che non si voglia incidere sulla componente lattacida della preparazione riducendo della metà la fase di riposo tra le serie.
Per quanto riguarda la componente muscolare del colpo di diritto, l’allenamento più specifico comprende l’esecuzione di una serie di movimenti con leggeri sovraccarichi, seguite immediatamente da 10 – 15 lanci della palla zavorrata che vanno a trasformare immediatamente il rafforzamento ottenuto in azione veloce specifica.

- Affondi laterali con torsione del busto: in piedi, gambe leggermente divaricate, bilanciere del peso di 1/5 del peso corporeo appoggiato sui trapezi, eseguire un passo laterale stabilizzando il ginocchio ad angolo retto e, contemporaneamente eseguire una doppia torsione del busto, prima indietro e poi in avanti rispetto al piano frontale del tennista. Eseguire 10 – 15 ripetizioni, sempre seguite dai lanci – simulazioni del diritto con la palla zavorrata. Ripetere per 6 – 8 serie.

- Croce su panca inclinata con manubri: da posizione seduta su panca inclinata di 45° eseguire 10 – 15 aperture delle braccia in fuori impugnando due manubri di peso corrispondente a circa 1/10 del peso corporeo. Appena terminato l’esercizio effettuare 10 – 15 lanci con una piccola palla zavorrata da 1 – 2 Kg. simulando il movimento del diritto. Ripetere le croci più i lanci per 6 – 8 volte con adeguato tempo di recupero.

- Sollevamento laterale con busto inclinato avanti: da posizione in piedi con gambe leggermente piegate e busto inclinato avanti di 90°, impugnare due manubri di peso leggermente inferiore rispetto a quelli usati nell’esercizio precedente, sollevare le braccia in fuori fino all’orizzontale e ritorno. Ripetere 10 – 15 sollevamenti facendoli seguire dai soliti lanci – simulazioni del movimento di diritto con la leggera palla zavorrata. Ripetere i sollevamenti più i lanci per 6 – 8 volte.