PREPARAZIONE ATLETICA - ROVESCIO AD UNA MANO

Autore: Luigi Casale (diplomato Isef e laureato in Scienze Motorie, advisor PTR) Da Il Tennis Italiano Il rovescio è stato da sempre considerato il colpo più debole del giocatore, almeno dal punto di vista fisico e di velocità di uscita della palla, in quanto la posizione della mano che impugna la racchetta obbliga il tennista a “tirare” e non spingere la racchetta contro l’arrivo della pallina.  Quando la traiettoria di quest’ ultima si indirizza verso il suo lato sinistro del giocatore destrimane, egli è obbligato ad effettuare una torsione a sinistra e a portare la racchetta dietro, incrociando il braccio destro davanti all’addome. Tutte queste azioni complicano notevolmente l’esecuzione dinamica del movimento: la ricerca della giusta posizione e del tempo rispetto all’arrivo della pallina vengono così intralciate. Senza addentrarci troppo nella tecnica del colpo, si deve sapere che le spinte dei piedi a terra nella fase di preparazione del rovescio sono molto diverse, a seconda che questo venga realizzato a una o due mani: nel primo caso la gamba sinistra del giocatore destrimane effettua una energica spinta a terra e mentre viene colpita la palla avviene lo scaricamento del peso avanti, attraverso la gamba destra. In definitiva nel rovescio ad una mano la spinta sulla pallina sarà la somma delle singole forze applicate dalla catena cinetica che parte da terra e si conclude nella racchetta.  Per quanto concerne il rovescio a due mani, nel prossimo numero verranno analizzate le diverse azioni biomeccaniche proprie del colpo. Prima di esaminare alcune esercitazioni specifiche per il colpo di rovescio, ecco un elenco dei principali muscoli motori di questo colpo fondamentale: -Muscoli delle gambe: quadricipite femorale, -Muscoli del busto: obliqui interni e esterni, -Muscoli della spalla: cuffia dei rotatori (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare), -Muscoli dell’avambraccio: estensori e flessori delle dita e del carpo. Anche nella preparazione atletica specifica per il rovescio non si può prescindere da esercitazioni di “footwork” nel campo da tennis o in palestra, simulando molti possibili spostamenti del giocatore prima, durante e dopo l’esecuzione del colpo: corse in avanti, in diagonale e indietro a piccoli passi. Gli scivolamenti sono una parte fondamentale della giusta tecnica di spostamento nell’allenamento del rovescio, soprattutto di quello ad una mano; la maggior parte dei nostri lettori gioca sulla terra rossa, e sa bene che ciò permette un buon aggiustamento rispetto alla distanza dalla palla. La tecnica che permette il giusto posizionamento nel campo in terra prima del colpo è proprio lo scivolamento, che deve essere appreso sia con la gamba destra che con la sinistra, per offrire maggiori possibilità di scelte tecnico-tattiche. Molto utili possono essere 5 – 10 serie da 15 – 30 sec. di ripetizioni di simulazioni di colpi con spostamenti a tutto campo, incrociando o meno il passo, scivolando, e recuperando la posizione a fondo campo dopo una discesa a rete, ecc., oppure utilizzando spostamenti laterali con piegata della gamba, con simulazione del rovescio, spinta delle gambe e rientro verso il centro del campo. Prima di affrontare l’allenamento specifico di rafforzamento muscolare per il rovescio, deve essere ricordato che la cuffia dei rotatori (formata da quattro piccoli muscoli della spalla) è più debole nella rotazione verso l’esterno del braccio flesso al gomito rispetto alla rotazione interna verso l’addome. Questa precisazione invita allora, a titolo preventivo, tutti i tennisti che vogliono evitare infortuni alla spalla ad effettuare 50 – 100 extrarotazioni del braccio flesso al gomito impugnando l’estremità di un elastico fissato dall’altra parte al palo della rete di gioco.  Ecco gli esercizi di rafforzamento muscolare specifici per il rovescio a una mano: - Torsioni del busto con piegamento delle gambe: in piedi, gambe molto divaricate, impugnare un disco di circa ¼ del peso corporeo, con le braccia tese davanti al bacino, eseguire una torsione laterale del busto piegando le ginocchia e, contemporaneamente portare il disco dallo stesso lato della torsione. Ritorno ed esecuzione dall’altro lato. Eseguire 10 – 15 ripetizioni. Ripetere per 6 – 8 serie. - Extrarotazione della spalla in fuori con avambraccio flesso a 90°: da posizione in piedi con gambe leggermente divaricate e piegate flettere l’avambraccio del lato preferito a 90°, tenendo il gomito aderente al fianco, impugnando il capo di un elastico fissato all’altra estremità, tirare in fuori la mano e l’avambraccio cercando di non ruotare anche le spalle e il busto. Eseguire 15 – 20 ripetizioni. Ripetere per 4 – 5 serie. - Alzata con bilanciere: da posizione del petto in appoggio sulla panca inclinata, impugnare in pronazione un bilanciere dal peso complessivo di circa 1/5 del peso corporeo, passo superiore alla larghezza delle spalle; sollevare il bilanciere fino all’altezza delle spalle e ritorno. Eseguire 10 – 15 ripetizioni. Ripetere per 6 – 8 serie.